Fit und Gesund durch Lauftraining | Bildquelle: Fitivo Club
Fit & Gesund

Warm Up & Cool Down

Fit und gesund durch die Outdoor-Saison!

Wie Du Dich am besten auf Trainingseinheiten vorbereitest und worauf Du achten solltest, um fit zu werden und vor allem langfristig gesund zu bleiben?

Das zeigen wir Dir jetzt!
 

Warum zu Beginn weniger mehr ist

Damit Du lange Freude an Deinen Outdoor-Aktivitäten hast und vor allem verletzungsfrei bleibst, solltest Du einige wichtige Dinge beachten.

Grundsätzlich gilt für jedes Trainingsziel, jeden Fitnesszustand und jede Altersgruppe - setz Dir zu Beginn kleine Ziele und steigere Dich im Laufe der Zeit. Starte mit kurzen und einfachen Trainingseinheiten, um Deinen Körper nicht zu überfordern und langfristig Spaß an der Bewegung zu haben. Speziell Sehnen und Muskeln benötigen viel Zeit, um sich an neue Belastungen zu gewöhnen. Doch auch Dein Fasziengewebe und Herz-Kreislauf-System brauchen eine gewisse Anpassungszeit.

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Fitivo Club | Bildquelle: Fitivo Club

Willst Du mit sportlichen Aktivitäten Deinen überschüssigen Pfunden den Kampf ansagen, ist der langsame Einstieg ebenfalls genau das Richtige für Deinen Körper, da Du durch die stets vorhandene Sauerstoffversorgung in der niedrigen Belastungszone Deinen Fettstoffwechsel ordentlich auf Touren bringst. Das ist in der Regel dann gewährleistet, wenn Du Dich zum Beispiel während Laufeinheiten jederzeit in ganzen Sätzen unterhalten kannst.

Positive Effekte durch Bewegung an der frischen Luft

Besonders zu dieser Jahreszeit ist es sinnvoll im Freien aktiv zu werden. Zum einen werden wir an der frischen Luft automatisch mit viel Sauerstoff versorgt, was wiederum wichtig für eine optimale Funktion und Versorgung unserer Muskulatur ist, zum anderen wird unser Immunsystem durch die frische Luft gestärkt und unsere körpereigenen Abwehrkräfte aktiviert.

Das Vitamin D spielt hierbei auch eine große Rolle. Der über das Tageslicht aufgenommene Stimmungsaufheller hat äußerst positive Effekte auf unseren Körper und Geist.

Je nach Vorliebe und Leistungsstand lassen sich im Freien zahlreiche Trainingsmöglichkeiten abbilden. Neben den Klassikern wie Joggen, Walken, Radfahren und Schwimmen kannst Du auch auf kreative Weise die Natur mit in Dein Training einfließen lassen. Sei es beim Crosslauf über Felder und Wiesen oder bei einem klassischen Workout. In diesem Fall bieten sich Bänke, Baumstämme und Mauern hervorragend als Trainingsgeräte für z. B. Liegestütze, Sit Ups, Bein-, Sprung-, aber auch Dehn-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen an. Deiner Phantasie sind hierbei keine Grenzen gesetzt.

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4XF Instructor Outdoor FitCamp

Das Outdoor FitCamp bietet Fitnessinteressierten einen Motivationsschub durch das Training an der frischen Luft. Basierend auf abwechslungsreichen Trainingseinheiten, werden Natur, Spaß und hartes Training im Kurs in Einklang gebracht. Bänke, Treppen, Geländer, Hügel/Berge, Gräben, Baumstämme und vieles mehr, was das urbane Umfeld zu bieten hat, werden bei diesem Outdoortraining im Kleingruppenformat genutzt – ferner werden aber auch weitere Geräte, wie z. B. Seile, Hanteln, Kettlebells, Medizinbälle oder Tubes eingesetzt.

Termine 2022 findest Du ab dem 01.11.2021 unter www.dtb-akademie.de

Ein absolutes Muss beim Sport

Ganz gleich welchen Fitnesszustand man hat oder welchen Sport man ausübt - ein ausgiebiges und ganzheitliches Aufwärmprogramm sollte grundsätzlich immer dazugehören.

Dadurch bereitest Du Deine Muskeln, Faszien, Gelenke, Bänder, Sehnen und Dein Herz-Kreislauf-System optimal auf die bevorstehende Belastung vor, wirst dadurch leistungsfähiger und schützt Dich zudem vor Verletzungen und Beschwerden.

Um Deinen Körper auf die richtige Betriebstemperatur zu bringen, solltest Du dynamische Warm Up-Übungen, wie z. B. der Hampelmann und diverse Mobility-Übungen, welche sich durch gezielte Stabilitätsübungen hervorragend ergänzen und kombinieren lassen, absolvieren.

Warm Up

Was passiert eigentlich genau bei einem Warm Up?

Idealerweise sollte ein Warm Up, je nach Fitnesszustand, zwischen 8 und 15 Minuten andauern und zunächst eher langsam angegangen werden.

Ein Warm Up sollte möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen, da diese die Wärme erzeugen, die maßgeblich zur Erhöhung der Körpertemperatur beitragen. Das bringt den Vorteil mit sich, dass durch den Anstieg der Körpertemperatur Stoffwechselvorgänge deutlich schneller und effizienter ablaufen. Zudem atmen wir durch ein Warm Up automatisch schneller und tiefer ein, was dazu führt, dass wir deutlich mehr Sauerstoff aufnehmen. Das ist wiederum Grundvoraussetzung für eine optimale Funktionsweise der Muskulatur. Des Weiteren wird das Blutvolumen in den beanspruchten Muskeln erhöht, wodurch sie deutlich stärker durchblutet und somit besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.

Aber auch für Gelenke und deren Knorpelflächen ist das Warm Up essentiell. Sie werden durch Gelenksflüssigkeit mit Nährstoffen versorgt, da sie im Gegensatz zur Muskulatur keine Blutgefäße haben. Durch Bewegung bzw. moderater Be- und Entlastung der Gelenke wird vermehrt Gelenksflüssigkeit produziert, wodurch sich die "Stoßdämpferwirkung" erheblich verbessert und somit die Gelenke bei Belastung besser geschont und langfristig geschützt werden.

Cool Down

Nach einer sportlichen Aktivität ist es sehr wichtig, Deinen Körper durch ein zielgerichtetes Cool Down wieder in den "Normalzustand" zu versetzen. So beugst Du nicht nur muskulären Verspannungen und Muskelkater vor, sondern hilfst Deinem Körper, die zuvor erfahrene Belastung besser zu verarbeiten. Zudem wird direkt nach Deiner Trainingseinheit die Regeneration eingeleitet, was den großen Vorteil hat, dass Du schneller wieder leistungsfähig und belastbar bist.

Nach einem intensiven Training solltest Du zunächst Dein Herz-Kreislauf-System und Deine Atmung wieder herunterfahren, indem Du ca. 10 Minuten locker ausläufst oder ausradelst. Dadurch werden durch das Training entstandene Stoffwechselprodukte, wie z. B. Laktat, besser abtransportiert und somit heftiger Muskelkater vermieden.

Danach solltest Du Dich dann noch um Deine Muskulatur kümmern. Denn durch das Training sind in den Muskelzellen kleine Verletzungen, sogenannte Mikrotraumen, entstanden. Durch gezielte statische Dehnübungen oder sanftem Ausrollen auf einer Faszienrolle kannst Du dem entgegenwirken und Deine Muskeln entspannen. Dadurch wird die Durchblutung verbessert und der Abtransport von Laktat unterstützt, was wiederum deiner Muskulatur zu einem schnelleren Wiederaufbau verhilft.

Weitere Möglichkeiten sind ...

... beispielsweise kalte Duschen oder Wechselduschen, die entzündungshemmend und durchblutungsfördernd wirken und einen positiven Einfluss auf die Regeneration nehmen.

Im den Videos Cool Down und Warm Up zeigen wir Dir einige Übungen, die Du in Dein Trainingsprogramm mit einfließen lassen kannst.

Wir wünschen Dir viel Spaß dabei.

Du magst lieber in der Gruppe trainieren? Die Übungsleiter*innen und Trainer*innen in den Vereinen stellen mit ihrem Wissen sicher, dass Du ideal vorbereitet (Warm Up) Deinen Sport betreiben kannst und am Ende mit einem angemessenen Cool Down die Trainingseinheit abschließt. Sie bilden sich regelmäßig fort, sind damit immer up-to-date und es wird nie langweilig.

Was tun bei Schmerzen & Bewerden?

Solltest Du trotz einer guten Vorbereitung im Laufe Deiner Trainingseinheit Schmerzen oder Beschwerden bekommen, solltest Du auf jeden Fall direkt das Tempo reduzieren oder gegebenenfalls das Training abbrechen.

Bei kleineren Beschwerden oder Verhärtungen kannst Du mit leichten Dehn- und Beweglichkeitsübungen oder mit einer Faszienrolle Deine Problemstellen wieder in den Griff bekommen. Bei Verhärtungen der Muskulatur können Wärmeanwendungen in Kombination mit Mobility Übungen schnell Abhilfe schaffen.

Die PECH-Regel

Sollten akute und plötzlich auftretende Schmerzen zum Vorschein kommen, z. B. an der Muskulatur oder an Gelenken, ist es äußerst ratsam die sogenannte PECH-Regel anzuwenden.

  • Pause

  • Eis

  • Compression

  • Hochlagern


Sollten die Beschwerden jedoch weiterhin bestehen, solltest Du unbedingt einen Arzt aufzusuchen, um schwerwiegendere Verletzungen auszuschließen.

DTB-Flyer: "Erste Hilfe bei (Sport-)Verletzungen"

Eine praktische Anleitung zur PECH-Regel und weitere wichtige Informationen bietet der DTB-Flyer "Erste Hilfe bei (Sport-)Verletzungen". Vereine können ihn kostenfrei per E-Mail auch in größeren Mengen für Mitglieder und Trainer*innen bestellen.

Viel Flüssigkeit trinken und auf eine gesunde Ernährung achten

Um die Outdoor-Saison fit und verletzungsfrei zu überstehen, zählt zum einen auch, dass Du Deinen Körper mit genügend Wasser versorgst, da bereits ein Flüssigkeitsmangel von weniger als 2% einen deutlichen Leistungsabfall zur Folge haben kann.

Durch die erhöhte Schweißbildung sowie die verstärkte Atmung während des Trainings, benötigt Dein Körper deutlich mehr Flüssigkeit, um diesen Verlust wieder auszugleichen.

Zum anderen solltest Du vermehrt frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte zu Dir führen, um Deinem Körper eine optimale Versorgung in Form von Vitaminen und Mineralstoffen zu bieten.

AUSGABE  Olympia 01-2021Fit & Gesund | Warm Up & Cool Down
AUTOR       Thomas Schuppiser