Faszientraining | Bildquelle: Fitivo Club
Fit & Gesund

Was steckt hinter dem Hype?

Faszientraining

Der Begriff Faszientraining ist mittlerweile in aller Munde und findet gerade im Sport großen Anklang. Man weiß jedoch noch längst nicht alles über das faszinierende Bindegewebe, doch gefühlt werden täglich neue Erkenntnisse von Forscherinnen und Forschern, Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern und Ärztinnen und Ärzten ans Tageslicht gebracht.

Fakt ist jedoch, dass ein zielgerichtetes Faszientraining gleich mehrere positive Auswirkungen auf unseren Körper haben kann. Es kann die Leistung optimieren, Dich im Alltag von Schmerzen und Beschwerden befreien, Dich deutlich beweglicher werden lassen und zudem einen sehr positiven Einfluss auf die Regeneration nach anstrengenden Trainingseinheiten oder Wettkämpfen nehmen. Diese Trainingsform kann hervorragend in ein bereits bestehendes Trainingsprogramm integriert werden, um das Bindegewebe vital und geschmeidig zu halten, ganz gleich wie alt oder fit Du bist.

Worauf es dabei ankommt, was Faszien eigentlich genau sind, worin deren Aufgabe besteht und wie man positiv auf sie einwirken kann, erklären wir Dir im folgenden Beitrag.

Was sind Faszien und worin bestehen ihre Aufgaben?

Faszien sind ein dreidimensionales, netzartiges, reißfestes und extrem dehnbares Bindegewebe und bestehen im Wesentlichen aus Wasser, Protein, Bindegewebszellen und der Matrix.

Zu den Proteinen gehören Kollagene und Elastin, welche von den Bindegewebszellen hergestellt werden. Kollagene sind sehr feste Fasern und sind dennoch sehr leicht, dehnbar und reißfest. Mit einem Anteil von ca. 30% sind sie die am Häufigsten vorkommenden Proteine im Körper. Die Matrix ist eine Flüssigkeit, die die Bindegewebszellen und Fasern umgibt. Dort befinden sich Lymph,- Abwehr,- und Fettzellen sowie Blutgefäße, Nervenendigungen und Wasser, welches für den Zellstoffwechsel sehr wichtig ist.
Elastin ist, wie der Name schon sagt, sehr elastisch und dehnbar. Sie können sich auf bis zu 150% der Ausgangslänge ausdehnen und wieder in ihre Ursprungsform zurückkehren.
Unser gesamter Körper ist vom faszialen Bindegewebe durchzogen, welches Muskelfasern, Sehnen, Bänder, Nerven, Organe und Knochen umhüllt.

Sie sorgen also für Stabilität, Schutz und Beweglichkeit zugleich. Zudem stützen und führen sie uns bei jeder Bewegung, schützen mit unter unseren Körper vor Verletzungen, empfangen Reize und Informationen, welche sie unmittelbar weiterleiten und man geht zudem davon aus, dass sie unter anderem auch bei der Kraftübertragung von der Muskulatur über die Sehne auf Knochen und Gelenke beteiligt sind. 

Somit ist das Konstrukt der Faszien eine Grundlage für das Zusammenspiel aller Körperteile und Organe im menschlichen Körper.

Die 4 Grundfunktionen der Faszien sind:

  1. Bewegen
  2. Formen
  3. Kommunizieren
  4. Versorgen

Darum solltest Du unbedingt aktiv werden

Da Faszien sehr sensibel auf Über- und Unterforderung reagieren, ist es von großer Bedeutung diesem Bereich erhöhte Aufmerksamkeit zu schenken. Faszien neigen durch Bewegungsmangel oder einer schlechten Haltung sehr schnell zu Verklebungen. Sie verkümmern mit der Zeit und verlieren dadurch ihre Funktionen. Dies kann zur Folge haben, dass sich Strukturen wie Muskeln, Sehnen und Bändern verkürzen und der Körper somit anfällig für Verletzungen und Beschwerden wird. Ebenso kann sich aber auch langanhaltender Stress negativ auf die Faszien auswirken und zu Schmerzen führen.

Mediziner erkennen mittlerweile den Zusammenhang zwischen der aktuellen Verfassung des Bindegewebes und einiger Syndrome, wie zum Beispiel Ellenbogenschmerzen, Schultersteifigkeit („Frozen Shoulder“), Rücken- und Kniegelenksschmerzen. Somit können auch verklebte Faszien für verschiedene Gelenk-, Rücken- und sogar Kopfschmerzen verantwortlich sein.

Verletzungen und Schmerzen vorbeugen


Es ist deshalb sehr wichtig seine Faszien geschmeidig zu halten, um in allererster Linie Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen und des Weiteren, um bei akuten Problemen wie Muskelkater und Verspannungen für eine schnelle Regeneration und Entspannung zu sorgen.
Doch regelmäßiges Faszientraining hat noch weitere Vorteile. Es kann zudem die Leistungsfähigkeit und Beweglichkeit steigern sowie die Koordination und Bewegungsabläufe verbessern, wodurch die Bewegungen eleganter und geschmeidiger wirken.

Was kann ich für meine Faszien tun?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um seine Faszien geschmeidig zu halten. Die Grundvoraussetzung ist, dass man sich zunächst mal regelmäßig und ausreichend im Alltag bewegen sollte, damit bestimmte Fähigkeiten und Funktionen nicht verkümmern bzw. eingeschränkt werden.

Faszientraining ist aber nicht nur für den Sport geeignet, sondern gerade auch für Alltagsbewegungen äußerst sinnvoll. Zudem spielt diese Trainingsform in der Rehabilitation und Prävention eine große Rolle. Eine Möglichkeit des Faszientrainings sind Übungen mit einer Faszienrolle zu absolvieren, welche positive Effekte auf das Bindegewebe haben. Auch wenn es hierzu verschiedene Meinungen von Experten gibt, ist eines jedoch Fakt. Nach dem Ausrollen nimmt man meist eine Besserung und Erleichterung in den bearbeiteten Bereichen wahr.

Doch was passiert beim Ausrollen? Durch den Druck auf das Bindegewebe entsteht ein Flüssigkeitsaustausch in den Faszien. Dadurch werden Stoffwechselprodukte und Lymphflüssigkeit mit schädlichen Stoffwechselprodukten und gelegentlich auch Entzündungsbotenstoffe ausgedrückt und abtransportiert, wodurch dann neues und frisches Wasser aus dem Blutplasma angesaugt wird und die Faszien neu befüllt.

Es ist nur darauf zu achten, dass Du es beim Ausüben nicht übertreibst. Die Übungen sollten sich zu jeder Zeit relativ angenehm und wohltuend anfühlen. Gehst Du über Deine Schmerzgrenze hinaus, kann es passieren, dass der Druck auf Gefäße, Muskeln und Faszien zu hoch wird, was dann unter Umständen zu kleineren Verletzungen führen kann. Zum Einstieg empfiehlt sich deshalb auch die Anwendung einer weichen Faszienrolle.

Falls eine akute Verletzung vorliegt, wie z.B. ein Muskelfaserriss, sollte generell auf ein Faszientraining, zumindest im Anfangsstadium, unbedingt verzichtet werden. Grundsätzlich ist es immer empfehlenswert, sich zuvor Rat von seiner Ärztin/seinem Arzt oder seiner Physiotherapeutin/seinem Physiotherapeuten einzuholen und abklären zulassen, ob diese Art des Trainings im jeweiligen Fall sinnvoll und ratsam ist.

Eine weitere Möglichkeit sind fasziale Dehnübungen. Hierbei werden Faszien und Muskeln durch wiederholende, kreisende, wippende oder schwingende Bewegungen in Dehnung gebracht. Den größten Effekt erzielt man, wenn sich die Übungen über lange Faszienketten und über mehrere Gelenke hinwegziehen. Um langfristig Erfolge zu erzielen, ist es zudem sehr wichtig, die Übungen regelmäßig zu absolvieren. Zu Beginn reichen 2x pro Woche für 10 Minuten aus, was im Laufe der Zeit gesteigert werden sollte und bestenfalls ein fester Bestandteil im Alltag wird.

Vor oder nach dem Sport?

Das ist ein heiß diskutiertes Thema und es gibt hierzu viele unterschiedliche Meinungen.

Fasziale und dynamische Dehnübungen eignen sich unserer Meinung nach hervorragend, um sie mit in ein Warm Up Programm einzubinden. Da die Dehnung dynamisch und mehrfach erfolgt, hat sie den Vorteil, dass die Faszien und Muskeln optimal auf die Bedürfnisse (Richtungswechsel, Sprints, Ausfallschritte, Sprünge etc.) vieler Sportarten vorbereitet werden.

Nach dem Sport empfehlen wir Dir Übungen mit der Faszienrolle sowie zum Schluss hin statische Dehnungen anzuwenden. Durch die gehaltenen Dehnübungen (3x mindestens 20 Sekunden pro Seite) und das langsame Ausrollen mit der Rolle, fährst Du Deinen Puls wieder herunter und leitest unmittelbar die Regeneration ein, um Muskelkater zu vermeiden und für die nächsten Trainingseinheiten oder Wettkämpfe wieder fit zu sein.
 

Sowohl im Fitness- und Gesundheitssport als auch im sportartspezifischen Training lässt sich das Training der Faszien leicht integrieren. In vielen Vereinsangeboten ist dies bereits fester Bestandteil der Übungs- und Trainingsstunden. So ist das "Ausrollen" auf der Faszienrolle oder mithilfe eines Tennisballs in den Gesundheitssportangeboten zu einem Abschlussritual geworden, das nicht nur den Faszien und den Muskeln gut tut, sondern auch ein gutes Körpergefühl vermittelt und damit das allgemeine Wohlbefinden stärkt.

Unser Fazit

Der Hype um das Faszientraining ist aus unserer Sicht absolut berechtigt, da ein gesundes Bindegewebe essentiell für einen dauerhaft leistungsstarken, fitten und gesunden Körper ist. Als Physiotherapeut praktiziere ich täglich erfolgreich mit verschiedenen Faszientechniken und lege meinen Patienten diese Trainingsformen sehr ans Herz.

Versuche das Faszientraining in Deinen Alltag oder in Dein bestehendes Trainingsprogramm zu integrieren und Du wirst feststellen, dass Du Dich langfristig deutlich leichter und beweglicher fühlen wirst.

Sorge zudem immer wieder für Abwechslung und setze von Zeit zu Zeit mit unterschiedlichen Faszienübungen neue Reize, um langfristig noch bessere Erfolge zu erzielen und gesund, fit und schmerzfrei zu bleiben.

Im Video findet Ihr Beispielübungen mit der Faszienrolle und dem Faszienball und lernt, wie man diese Tools korrekt und effektiv einsetzt. 

Hinweis für Übungsleitende/Trainer*innen

DTB-Kursleiter*in FASZIO-Training

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AUSGABE  Olympia 01-2021Fit & Gesund | Faszientraining
AUTOR       Thomas Schuppiser