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DTB - SPROSSENWAND
Das Immunsystem ist lebenswichtig und ist das körpereigene Abwehrsystem. Damit wir gesund bleiben, hat es eine Vielzahl von Aufgaben in unserem Körper zu erledigen. Zunächst schützt das Immunsystem den Körper vor Eindringen von Krankheitserregern und Schadstoffen. Darüber hinaus entfernt es bereits in den Körper eingedrungene fremde und schädliche Substanzen. Des Weiteren ist das Immunsystem in der Lage, fehlerhaft gewordene körpereigene Zellen, wie etwa Krebszellen, zu zerstören.
Die Arbeit des Immunsystems läuft rund um die Uhr ab. Dabei versucht es ständig unseren Körper von unerwünschten Gästen wie Bakterien, Viren oder Pilzen zu befreien bzw. diese zu eliminieren. Dies geschieht über zwei mögliche Abwehrmechanismen: die angeborene oder die erworbene Abwehr.
Die angeborene und somit die natürliche Abwehr besteht aus Fresszellen, die über verschiedene Botenstoffe angelockt werden. Diese körpereigene Abwehr ist unspezifisch und eliminiert Eindringlinge ohne genauere Analyse. Bei der erworbenen Abwehr läuft der Prozess spezifischer ab. Der Körper merkt sich dabei die Beschaffenheit der Erreger und kann bei erneutem Auftreten schnell und individuell reagieren.
Zum Immunsystem gehören neben Organen wie der Haut oder der Milz auch viele einzelne Zellen. Der größte Teil dieser Immunzellen - nämlich etwa 80% - sitzen dabei im Darm.
Unser "Securitychef" hat also alle Hände voll zu tun, um uns fit und gesund zu halten. Leider funktioniert diese Arbeit nicht immer reibungslos, doch hierzu gibt es einige Faktoren, die wir selbst positiv beeinflussen können.
Wie stärke ich mein Immunsystem und bleibe gerade in der kalten Jahreszeit fit und gesund?
SCHRITT 1: Stress reduzieren
Stress ist ein evolutionär geprägter Mechanismus, der unbewusst abläuft und uns bei Gefahr schützen soll. Dabei werden Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Dies hat zur Folge, dass unter anderem die Herzfrequenz steigt und sich damit auch die Sauerstoffzufuhr erhöht. Dabei wird das Immunsystem kurzfristig sogar stärker angekurbelt, um die Abwehrkräfte gegen negative Prozesse im Körper zu aktivieren. Halten diese Stressreaktionen jedoch längere Zeit an - und das ist in der heutigen Zeit leider häufig der Fall - kehren sich die kurzfristig positiven Effekte von Stress ins Gegenteil um - das Immunsystem wird geschwächt! Das kann zur Folge haben, dass der Körper zum Beispiel anfälliger für Krankheiten wird. Daher sollten insbesondere auf sehr stressige Phasen stets erholsame Abschnitte folgen. Auch im Alltag sollte man Techniken bzw. Routinen entwickeln, um das Stresslevel generell niedrig zu halten.
Versuche deshalb diverse Entspannungstechniken in Deinen Alltag einzubauen. 20 Minuten Yoga oder Meditieren pro Tag reichen völlig aus, welche Du zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen oder nach einem stressigen Arbeitstag absolvieren kannst.
SCHRITT 2: Ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung
Mit einem hohen Stresslevel geht häufig auch eine ungesunde und nur wenig ausgewogene Ernährung einher. Dabei lassen sich häufig zwei Typen unterscheiden, um ernährungstechnisch mit Stress umzugehen. Entweder man isst in Stresssituationen viel zu viel, um sich emotional, meist jedoch nur kurzfristig, besser zu fühlen oder man isst zu wenig bis gar nichts. Es wird dabei oftmals vor lauter Stress ganz einfach vergessen zu essen.
Wie man sich schon denken kann, sind beide Situationen aus gesundheitlicher Sicht nicht zu empfehlen und schwächen das Immunsystem.
Das Ganze wird durch die Tatsache verstärkt, dass heutzutage zwar ein riesiges Spektrum an Lebensmitteln vorhanden und verfügbar ist, in vielen Fällen jedoch auf stark verarbeitete und ungesunde Lebensmittel zurückgegriffen wird. Dadurch werden oftmals die für die Immunabwehr elementaren Nährstoffe in nicht ausreichender Form aufgenommen und unser Immunsystem kämpft somit mit stumpfen Waffen.
Daher sollte man darauf achten, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette gehören genauso dazu, wie Obst und Gemüse, um alle vom Körper benötigten Nährstoffe zu bekommen. In den Herbst- und Wintermonaten empfiehlt es sich zudem Vitamin C in doppelt so hohen Mengen zu sich zu nehmen.
Als kleiner Tipp: In einer roten Paprika steckt fast 3 Mal so viel Vitamin C, als in einer Zitrone! Sie enthält auf 100 Gramm ca. 140 Milligramm Vitamin C. Eine Zitrone kommt nur auf 53 Milligramm pro 100 Gramm.
SCHRITT 3: Sport treiben
Regelmäßiges und moderates Kraftausdauertraining kann als regelrechter Booster für das Immunsystem angesehen werden. In Kombination mit einem Stabi- und Mobility-Workout kann Sport in der richtigen Balance und mit der entsprechenden Entlastung bzw. Regeneration als Wunderwaffe für unsere Security im Körper fungieren. Die in der Belastung stattfindende Hormonausschüttung gibt dem Immunsystem einen extra "Push".
In welcher Intensität und mit welcher Pausengestaltung das Training optimalerweise gestaltet werden sollte, ist aber immer individuell abhängig. Grundsätzlich sollte jedoch immer beachtet werden, dass das Training überwiegend im aeroben Bereich stattfinden sollte, um die ständige Sauerstoffzufuhr zu gewährleisten. Dabei lassen sich aber durchaus kurze Belastungsspitzen im anaeroben Bereich einbauen, um neue Reize für eine erhöhte Fettverbrennung zu setzen und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Außerdem verbessert man sein Immunsystem deutlich effektiver, wenn man kürzere, dafür aber regelmäßige Workouts durchführt, als seltene lang andauernde Einheiten. Als Richtwert lässt sich hierbei 3 bis 4 Mal pro Woche mit einer Belastungsdauer von maximal 60 Minuten festhalten.
Expertentipp: Am besten führst du Deine Workouts im Freien durch, da das über das Sonnenlicht aufgenommene Vitamin D und die frische Luft Dein Immunsystem ebenfalls stärkt. Da es aber gerade in der kalten Jahreszeit so eine Sache mit dem Sonnenlicht ist, kannst Du als Ergänzung Vitamin D3 Tropfen aus der Apotheke einnehmen, um das Defizit wieder auszugleichen.
Ein leichtes Kraftausdauer- oder Stabi- und Mobility Workout fördert Deine Hormonausschüttung und gibt Deinem Immunsystem einen extra „Kick“. Auch Joggen an der frischen Luft ist dafür bestens geeignet. Jedoch solltest Du darauf achten, dass Du Dich dabei nicht total erschöpfst, sondern Deine Aktivitäten in einer moderaten Belastung, 3 Mal pro Woche bis maximal 60 Minuten, absolvierst.
SCHRITT 4: Viel trinken
Auch in der kalten Jahreszeit solltest Du ausreichend trinken, um dadurch Dein Immunsystem zu unterstützen. Durch beispielsweise trockene Heizungsluft können die Schleimhäute austrockenen, was zur Folge hat, dass Krankheitserreger nur unzureichend abgewehrt werden können und wir somit anfälliger für Infektionskrankheiten werden.
Am besten eignet sich stilles Wasser und Kräutertee. Die Menge hängt von Deiner körperlichen Konstitution ab und wieviel Du Dich über den Tag bewegst bzw. Sport treibst.
Eine zusätzliche körperliche Belastung erhöht logischerweise den individuellen Bedarf an Flüssigkeit. In der Regel fährst du mit 3 Litern Flüssigkeit pro Tag einen guten Kurs.
Der Immun Shot - Täglich mit Ingwer, Zitrone & schwarzem Pfeffer
Die Weiterbildung „DTB-Kursleiter*in Entspannungstechniken“ der DTB-Akademie bietet einen umfangreichen Einblick in die Vielfalt der Entspannungstechniken und wie man sie vermittelt. Techniken für den Körper, Geist und Seele werden gleichermaßen vorgestellt und ihre Wirkung auf das Wohlbefinden des Teilnehmers erlebbar gemacht.
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Infos & Tipps rund um Gesundheit, Bewegung und Ernährung
Wir bedanken uns bei unserem Gesundheits-Coach Thomas "Tom" Schuppiser, Physiotherapeut und Gründer des Fitivo Club und seinem Team für diesen Beitrag. Regelmäßig beleuchten er und sein Team, in dem auch Sport- und Ernährungswissenschaftler*innen vertreten sind, für uns Themen aus den Bereichen Gesundheit, Bewegung und Ernährung.
AUSGABE OUTDOOR 02-2021 | Fit & Gesund | Unser Immunsystem
AUTOR Thomas Schuppiser
