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Turnprofis profitieren schon lange von zielorientierten Ernährungsstrategien. Auch im Breitensport lassen sich Erkenntnisse der Sporternährung sinnvoll einsetzen.
Richtig angewendet können sie die Leistungsfähigkeit und gesundheitsorientierte Ziele unterstützen. Mit den passenden Lebensmitteln werden Turneinheiten effektiver, führen zu mehr Spaß beim Sport und letztendlich zu mehr Wohlbefinden.
Im Breitensport ist eine LowCarb-Ernährung zurecht "in". Denn viele sehr schnell für den Körper verfügbare Kohlenhydrate wie Zucker aus Softdrinks und süßen Snacks, aber auch Weißmehlprodukte können leicht zum berühmten Hüftgold führen.
Um mit dem breitensportlichen Turnen Gewicht und Körperfett zu reduzieren, sollten diese Lebensmittel daher selten auf dem Speiseplan stehen.
Dennoch: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle beim Turnen.
Steht dieser Muskel- und Gehirntreibstoff nicht zur Verfügung, sinkt die Leistungsfähigkeit. Die Muskeln ermüden schneller. Auch dem Gehirn fehlt die Energie, die Motivation sinkt. Koordination und Konzentration lassen früher nach, das Verletzungsrisiko steigt. Zudem kommen weniger gut trainierte Breitensportler*innen mit ein paar Kilo zu viel auf der Waage beim Turnen schnell an ihre Leistungsgrenze und damit zu hohen Belastungsintensitäten. Diese lassen sich nur mit Spaß und Wohlbefinden absolvieren, wenn ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Es ist daher nicht ratsam, die Turnstunde nach einer längeren Phase des Kohlenhydratverzichts oder gar auf nüchternen Magen zu beginnen.
Links: Grafik Regeneration von Deutsches Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim
Im Leistungssport wird die auf Training und Wettkampf abgestimmte, bewusste Kohlenhydrataufnahme als Kohlenhydratperiodisierung bezeichnet. Dieser je nach körperlicher Aktivität variable Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Bananen, Brot und Getreideprodukte ist auch im Breitensport empfehlenswert. Denn positive Auswirkungen sind nicht nur auf die Leistungsfähigkeit, sondern auch auf gesundheitsrelevante Parameter gut belegt. Der Körperfettanteil und Parameter des Kohlenhydratstoffwechsels lassen sich mit der Kohlenhydratperiodisierung positiv beeinflussen.
Das bedeutet: kontinuierlich verfügbare Kohlenhydrate aus vollwertigen Lebensmitteln isst man zu den Hauptmahlzeiten. In Abstimmung zur erwarteten Trainingsbelastung eignen sich kleine Snacks schnell verfügbarer Kohlenhydratlieferanten wie eine Scheibe Weißbrot mit Hüttenkäse, eine reife Banane, Milchreis oder ein Fruchtsmoothie in der letzten halben Stunde vor Turnbeginn.
Auch im Breitensport sollten eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte (z. B. Tofu), Nüsse, Hafer, mageres Fleisch, Fisch, Eier und Geflügel sowie Milch- und Milchprodukte ein Hauptbestandteil JEDER Hauptmahlzeit sein. Da sie gut sättigen und helfen, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, sind sie beim Gewichtsmanagement von besonderer Bedeutung. Zudem unterstützen sie das körpereigene Abwehrsystem.
Steht viel Eiweiß auf dem Speiseplan, werden mit dem Urin vermehrt Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium ausgeschieden. Viel Gemüse wie Spinat und Grünkohl, Sonnenblumenkerne, Avocado, passierte Tomaten und Lachs sind eine solide Grundlage, um die Kaliumverluste zu kompensieren.
Mineralstoffreiches Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1, wie in Rosbacher Mineralwasser, gleicht schweißbedingte Calcium- und Magnesium-Verluste natürlich aus. Es erfrischt kalorienfrei in der Turnpause und nach dem Turnen und ist daher ein idealer Durstlöscher bei den Zielsetzungen Gewichtsmanagement und Körperfettreduktion.
AUSGABE Trends 06-2023 | Fit & Gesund | Turnen mit Spaß und Biss
AUTOR*IN Uwe Schröder, Laura Gremminger