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DTB - SPROSSENWAND
Kein Bock, keine Lust, keine Zeit, zu aufwändig ... Gründe nicht zu trainieren gibt es viele. Dabei geht es selten um die prinzipielle Motivation. Grundsätzlich wollen wir ja trainieren und wissen, dass es uns guttut und unsere Leistung oder Gesundheit verbessert. Aber eben nicht jetzt, nicht in diesem Moment, nicht in dieser Verfassung.
Die Psychologie unterscheidet hier die Motivation und die Volition. Die Motivation beschreibt die prinzipiellen Beweggründe eines Verhaltens. Die Volition beschreibt die Phase, in der wir das geplante Verhalten dann auch konkret umsetzen müssen. Dieser Schritt vom Planen zum tatsächlichen Tun beinhaltet seine Tücken ... und oft scheitern wir hier.
Dieser Beitrag gibt fleißige Antworten auf faule Ausreden.
Wer kennt das nicht? Der Tag war lang und nervig, keine Energie und einfach schlechte Laune. Jetzt noch Training?! Ja, gerade jetzt, denn Sport ist eins der besten Mittel gegen Müdigkeit und schlechte Stimmung. Also: sich vorstellen, wie wach das Training macht und daran denken, wie schön es ist, wenn das Training geschafft ist. Diese Vorstellung und dieser Gedanke setzen den notwendigen Impuls.
Ein Klassiker der Ausreden! Alles andere ist wichtiger, interessanter und lustiger als Training. Freund*innen treffen, Fernseh gucken, auf der Couch liegen, etwas Leckeres essen. Die Psychologie spricht von "attraktiveren Alternativen".
Zwei Dinge können helfen:
1. Die attraktive Alternative verschieben. Freund*innen oder das leckere Essen können auch nach dem Training kommen, quasi als kleine Belohnung.
2. Die Selbstverpflichtung stärken, also sich selbst oder sogar anderen sagen, dass das Training eine feste Absicht ist und daher jetzt auch umgesetzt wird.
Natürlich ist Training mit Aufwänden verbunden. Wir investieren Zeit, wir müssen hinfahren, womöglich noch bei schlechtem Wetter und im Dunkeln. Aufwände können ein Hindernis sein. Wichtig ist es, den Aufwand rational zu sehen und den positiven Effekten gegenüberzustellen. "Ich fahre 15 Minuten hin, dafür kann ich 90 Minuten trainieren und mache etwas für mich und meine Gesundheit".
Auch eine typische Ausrede. Aber ohne Training wird die Fitness auch nicht besser. Oftmals steckt in dieser Ausrede auch der Vergleich mit einem früheren, fitteren Ich. Oder der Vergleich mit der Trainingsgruppe. Am schnellsten hilft hier die Akzeptanz des aktuellen Zustands, der Fokus auf sich selbst und das aktuelle Ziel. "Meine Ziele sind wichtiger als die Vergangenheit und vor allem wichtiger als die Anderen."
Nicht jedes Training macht gleich viel Spaß. Oft sind es vor allem eintöniges Ausdauertraining oder kleinschrittige Technikeinheiten, die sämtliche Lust auf das Training vermiesen können. Doch der Inhalt des Trainings ist nicht alles. Vielleicht treffe ich vor Ort andere Leute, lenke mich vom Trainingsinhalt ab. Und spätestens nach der Einheit überwiegt der Stolz, es (gemeinsam) geschafft zu haben.
Nicht für jeden Trainingstypen ist das soziale Umfeld ein Anreiz: vielleicht ist es die Trainingsgruppe oder auch der/die Trainer*in selbst, welche die Aussicht auf das Training unattraktiv erscheinen lassen. In diesem Fall hilft es, bei sich zu bleiben. Jede*r trainiert für sich selbst und die eigenen Ziele – trotz Gruppe und/oder Trainer*in. Und auch in diesem Fall bleibt am Ende das Gefühl, etwas Gutes geleistet zu haben und einen Schritt weiter zu sein.
Der Gedanke an das Training führt zu Unbehagen. Es wird bestimmt zu anstrengend und manche Dinge sind vielleicht zu schwierig. Ein bisschen Angst vor Verletzungen oder Blamage ist sogar dabei. Bei so vielen Emotionen hilft das Rationale. Was genau ist denn zu tun? Wie sehen die Übungen im Detail aus? Was davon kann ich, was nicht? Welche Dinge kann ich gut? Der gedankliche Fokus sollte auf den eigenen Fähigkeiten und Möglichkeiten liegen. Und letztlich muss ich selbst meine Ziele und Anforderungen setzen.
Warum sollte ich mir das heute antun? Der Gedanke an den Sinn der Sache zeigt, dass die persönliche Bedeutung von Sport aus dem Blick gerät. Warum trainiere ich denn überhaupt? Welche Ziele habe ich und welche meiner Bedürfnisse werden befriedigt? Je klarer im Moment von Unlust es ist, was Training und Sport bedeuten und mit welchen konkreten, erreichbaren und persönlichen Zielen sie verbunden ist, desto einfacher ist es, sich aufzuraffen.
Unsere Beispiele zeigen: der Umgang mit Unlust, Müdigkeit oder schlechter Laune hängt davon ab, ob ich bestimmte Techniken der Selbstregulation beherrsche. Hierzu gehören vor allem das Selbstgespräch und die bildhafte Vorstellungskraft. Selbstgespräche helfen, sich auf das Wesentliche und Positive zu fokussieren, zum Beispiel die positiven Effekte des Trainings, die Machbarkeit oder die persönliche Bedeutung. Die bildhafte Vorstellung hilft, die schönen Dinge beim Training im Blick zu haben oder wünschenswerte Ziele zu visualisieren. Schließlich ist das soziale Umfeld eine wichtige Komponente. Meine Freund*innen, Trainingspartner*innen oder andere können helfen, das Schöne und Wichtige zu fokussieren, meine Stimmung zu verbessern oder mich im richtigen Moment an das Training und meine Ziele zu erinnern. Dies funktioniert sogar per Telefon oder Chat.
Wir schreiben das Jahr 49 v. Chr. - Gaius Iulius Caesar steht mit seinem Heer nördlich des Rubikon, einem Fluss in Norditalien. Er wusste: Wenn er mit seinen Soldaten den Fluss überschreitet, kommt das einer Kriegserklärung gegen Rom gleich. Dann gibt es kein Zurück mehr. Mit der Bemerkung "die Würfel sind gefallen" (alea iacta est) entschließt er sich, den Feldzug unwiderruflich zu starten.
Diese Situation hat Heinz Heckhausen als Metapher seines Rubikonmodells gewählt. Übertragen auf das Training: Wenn wir einen klaren Plan haben und genau wissen, wann und wie wir was tun, dann ist es leichter, den letzten entscheidenden Schritt zu tun. Heckhausen nennt das eine volitionale (willentliche) Phase, die Phase in der alles genau geplant wird und in der wir uns selbst verpflichten, unseren Plan umzusetzen. Dann benötigt es nur noch den letzten Impuls (ein "auf geht's" oder ein Klaps auf die Schenkel) und die Handlung starten (Heckhausen nennt das Initiierung). Initiierungen werden erleichtert, wenn wir sie fest in unseren Lebensrhythmus einbinden ("immer wenn ich dienstags nach Hause komme, schnappe ich mir die Laufschuhe und mache meine 5km-Runde").
Literatur: Heckhausen, H. (1987). Intentionsgeleitetes Handeln und seine Fehler. In H. Heckhausen, P. M. Gollwitzer & F. Weinert (Hrsg.), Jenseits des Rubikon. Der Wille in den Humanwissenschaften (S. 143–175). Berlin: Springer.
Univ.-Prof. für Sport- und Gesundheitspsychologie
Abt. Gesundheit & Sozialpsychologie
Psychologisches Institut
Deutsche Sporthochschule Köln
Wissenschaftliche Mitarbeiterin
Abt. Gesundheit & Sozialpsychologie
Psychologisches Institut
Deutsche Sporthochschule Köln
Head of Communications
Strokecoach GmbH
AUSGABE Training 03-2021 | Fit & Gesund | Kein Bock, was nun?
AUTOR*IN Univ.-Prof. Dr. Jens Kleinert und Wiebke Dierkes