Auch als Intermittierendes Fasten bekannt ist das 5:2- oder 16:8-Fasten. Was sich anhört wie ein Fußball- oder Handballergebnis ist eine beliebte Form des Intervallfastens.
Ist diese Form des Fastens sinnvoll, und wenn ja, Ist diese Form des Fastens auch mit sportlichen Aktivitäten gut kombinierbar? Wir haben dazu mit dem Ernährungswissenschaftler Günter Wagner vom Deutschen Institut für Sporternährung im Campus der Sportklinik Bad Nauheim gesprochen.
Interview mit dem Ernährungswissenschaftler Günter Wagner vom Deutschen Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim
Die beliebtesten Varianten des Fastens sind das 5:2- und das 16:8-Fasten (time-restricted eating).
Beim 5:2-Fasten wird an fünf von sieben Tagen normal gegessen (iso-kalorische Energieaufnahme), an den verbleibenden zwei Tagen werden maximal 500 Kilokalorien (Richtwert für Frauen) bzw. 600 Kilokalorien (Richtwert für Männer) aufgenommen, was ungefähr 25 % des tatsächlichen Energiebedarfs entspricht.
Beim 16:8-Fasten wird 16 Stunden pro Tag gefastet. An den verbleibenden 8 Stunden des Tages wird dann normal gegessen. Eine weitere Variante des intermittierenden Fastens ist die Eat-Stop-Eat-Methode, bei der an ein bis zwei Tagen pro Woche für 24 Stunden gefastet wird.
2014 veröffentlichten zwei US-Forscher, Dr. Satchin Panda und Dr. Amandine Chaix in Cell Metabolism das Foto zweier schwarzer Mäuse: Sie waren gleich alt, stammten aus der gleichen Zuchtlinie, hatten sich in ihrem Leben gleich wenig bewegt und immer exakt die gleiche Menge an Futter bekommen. Doch die eine Maus war schlank, die andere fett.
Der Unterschied: Die schlanke Maus durfte ihre Futterration jeden Tag nur in einem begrenzten Zeitraum fressen, die dicke Maus dagegen, wann immer sie wollte. Offenbar, so schlossen die Forscher, musste es das Timing der Nahrungsaufnahme sein, dass die Tiere schlank bleiben oder fett werden ließ. Das war der Beginn intensiver wissenschaftlicher Forschungen zu diesem Thema. Heute wissen wir, dass nicht nur die gesamte Energieaufnahme entscheidend ist, sondern sowohl das Timing der Nahrungsaufnahme als auch die zeitlichen Phasen einer Energierestriktion, also Phasen, in der keine Nahrungsaufnahme erfolgt. Wir wissen heute, dass das Intervallfasten nicht nur einen positiven Einfluss auf das Körpergewicht hat, sondern auf eine Vielzahl von Stoffwechselparametern.
NEIN, Intervallfasten hat keine Nachteile auf die sportliche Leistungsfähigkeit.
Im Gegenteil: Sowohl Muskelkraft als auch Muskelmasse bleiben auch bei Intermittierendem Fasten konstant und der Fettstoffwechsel wird insbesondere beim "train-low-Prinzip" und "Nüchternläufe am Morgen" effektiv unterstützt.
Empfehlenswert ist es, trainingsfreie Tage oder Tage mit Herzfrequenz kontrolliertem Grundlagenausdauertraining und niedriger Belastungsintensität als Fastentage zu nutzen. Weniger vorteilhaft ist es, an den Fastentagen mit hoher Intensität zu trainieren oder ein hartes Intervalltraining durchzuführen.
Wer auch an den Fastentagen trainiert, darf die durch sportliche Aktivität verbrauchte Energiemenge zusätzlich verzehren. Als Faustregel gilt: 1 kcal pro gelaufenem km pro kg Körpergewicht.
Um die Wirkung der Fastentage hinsichtlich der Optimierung des Fettstoffwechsels ideal ausnutzen zu können, sollte der Kohlenhydratverzehr möglichst gering sein. Was ist zu beachten:
sind an den zwei Fastentagen pro Woche zu meiden. Nur so kann eine optimale Fettoxidation erreicht werden.
Empfehlenswert sind Misosuppe, Gemüsebrühe und Gemüse sowie hochwertige Speiseöle (z. B. Leinöl). Bei den Mahlzeiten sind proteinhaltige Mahlzeiten zu bevorzugen, sowie Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index.
Erfahrungsberichte zeigen, dass ein "Bulletproof"-Kaffee schnell verfügbare Energie liefert, ohne den Kohlenhydrat- und damit den Insulinspiegel zu tangieren und den Fasteneffekt blockiert. Dadurch wird das Hungergefühl unterdrückt und der Fettstoffwechsel läuft weiter auf Hochtouren.
Für einen derartigen "Energie-Kaffee" wird ein Becher frisch gebrühter schwarzer Kaffee mit 1 TL Weidebutter und 1 TL hochwertigem Premium-Bio-Kokosöl püriert.
Je weniger gegessen wird, desto mehr sollte zum Ausgleich getrunken werden. Eine möglichst kalorienfreie und gleichzeitig mineralstoffreiche Basis-Getränkeaufnahme ist wichtig. Mineralstoffreiches Mineralwasser mit viel Calcium und Magnesium ist ein gut geeigneter kalorienfreier natürlicher Mikronährstofflieferant mit hoher Bioverfügbarkeit der enthaltenen Mineralstoffe.
Der Mineralstoff Calcium trägt dabei zu normaler Muskelfunktion und zum Energie-Stoffwechsel bei, Magnesium zu einer normalen Proteinsynthese. Zudem kann Magnesium zur Verminderung von Müdigkeit und Erschöpfung beitragen.
Eine Getränkeaufnahme von 1,5 bis 2,0 Litern sollten es an den Fastentagen deshalb schon sein.
Das Frühstück könnte aus einem Becher (150-200g) Naturjoghurt mit 50 g schwarzen Johannisbeeren bestehen.
Das Mittagessen aus Rührei (aus 1 Ei bei Frauen, aus 2 Eiern bei Männern) mit Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl oder Spinat (Frauen 150 g, Männer 250 g).
Zum Abendessen gäbe es dann einen Salat aus 1 große Portion Feldsalat oder Rucola (150g), 1 Tomate, Zwiebel, 6-8 Oliven, 2 EL Essig, 1 TL Leinöl, Jodsalz und Pfeffer, Kräuter nach Belieben.
Personen, die langfristig und dauerhaft ein Intervallfasten praktizieren, haben häufiger als nichtfastende Personen einen schlechteren Nährstoffstatus bei den Mineralstoffen Calcium, Magnesium, Zink und Kalium. Hier gilt es, das etwas erhöhte Risiko durch eine bewusste Lebensmittelauswahl an den Nichtfastentagen auszugleichen.
Kokos bringt die Tropensonne in die Küche, aktiviert den Stoffwechsel und hilft, Konzentration und Ausdauer zu verbessern. Wie wertvoll das bei Sport und Spiel, in Schule und Beruf ist, zeigen Anna Lena Böckel, Uwe Schröder und Günter Wagner in ihrem Buch »Fit mit Kokos«, erschienen im pala-verlag.
Diplom Oecotrophologe
Mitglied des DISE Vorstands
Deutsches Institut für Sporternährung e. V.
AUSGABE Ernährung 01-2022 | Fit & Gesund | Intervall-Fasten und Sport
AUTOR Günter Wagner | Deutsches Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim
