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Ein Hula Hoop ist als Trainingsgerät überraschend vielseitig einsetzbar, ob beim klassichen Kreisen um die Taille (auch "hullern" genannt), hullernd mit Schrittkombinationen und Armbewegungen, in der Hand gehalten oder auf dem Boden liegend. Der besondere Spaßfaktor bei kurzweiligen Workouts mit dem Hula Hoop macht die Anstrengung schnell vergessen. Geeignete Übungen fördern dabei Kraft, Koordination und Beweglichkeit.
Der Hula-Hoop-Reifen ist ein echter Allrounder.
Reifen stehen in verschiedenen Farben, Oberflächenprofilen und Gewichtsklassen zur Verfügung. Viele Modelle werden aus mehreren Teilen zusammengesteckt. Hierbei gilt: Je weniger Elemente ein Reifen hat, desto stabiler ist er. Neben glatten, gleichförmigen Reifen gibt es auch solche, die eine leichte Wellenform aufweisen. Dies soll den Massageeffekt erhöhen. Bei Reifen mit einem Noppenprofil ist Vorsicht geboten, da hier starke Hautirritationen auftreten können. Beim aktuellen Hula-Hoop-Trend werden, im Gegensatz zu früher, meist schwerere Reifen für das Fitnesstraining eingesetzt. Fitness-Hula-Hoops haben ein Gewicht von 800 bis 1500 Gramm. Diese schweren Reifen lässt man nur um den Bauch kreisen. Leichtere, dünnere und kleinere Reifen, sogenannte Dance-Hula-Hoops, können hingegen auch an Armen, Schultern und Beinen verwendet werden.
Bereits bei der Auswahl des Hula-Hoop-Reifens gibt es einiges zu beachten. Der Standard-Fitness-Reifen hat einen Durchmesser von ca. einem Meter. Für Anfänger*innen empfehlen sich große und nicht zu schwere Reifen mit einem Gewicht von ca. einem Kilogramm. Je größer der Reifen ist, desto langsamer rotiert er um die Hüften. Bei der Auswahl des richtigen Reifens müssen die körperlichen Voraussetzungen und der Trainingszustand immer berücksichtigt werden. Auch Sonderanfertigungen sind möglich. Es gibt also für jedes Alter, jede Größe, jedes Gewicht und Fitnesslevel einen passenden Reifen. Sehr hilfreich kann eine individuelle Kaufberatung in einem Fachgeschäft oder auch in einem Onlineshop sein. Nach Möglichkeit sollten mehrere Reifen ausprobiert werden, um das optimale Modell zu finden.
Neben dem passenden Sportgerät ist auch die Kleiderwahl nicht zu unterschätzen. Für den Anfang sollte eng anliegende Sportkleidung gewählt werden. An Baumwollstoff rutscht der Reifen meist nicht so schnell herunter. Direkt nach dem Essen und mit voller Blase könnte das Hullern schnell unangenehm werden – daher lieber eine Pause nach dem Essen einlegen und mit entleerter Blase ins Training starten.
Für die Grundbewegung beim Hullern gibt es zwei bewährte Techniken, die den Reifen oben und in Schwung halten. Die erste basiert auf Schub- und Druckbewegungen mit der Hüfte nach vorne und zurück (1), bei der zweiten bewegt sich die Hüfte gleichmäßig von der rechten zur linken Seite (2). Zudem gibt es noch eine Mischform aus beiden Techniken.
Bevor mit dem Hullern gestartet wird, sollte bewusst die Bauchmuskulatur ohne Reifen angesteuert und angespannt werden können. Dafür die Hände auf den Bauch legen und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Mit den Händen auf dem Bauch kann man die Anspannung spüren. Genauso wichtig ist es, die Beckenbodenmuskulatur bewusst ohne Reifen zu aktivieren: Hierbei stellt man sich den Beckenboden als Lift vor, spannt diesen an und fährt langsam Stockwerk für Stockwerk nach oben. Anschließend wieder nach unten und löst dann die Spannung auf. Beherrscht man beide Übungen, kann es los gehen.
BEACHTE: Bei Vorerkrankungen oder gesundheitlichen Bedenken sollte vor Trainingsstart immer Rücksprache mit einem Arzt/ einer Ärztin gehalten werden.
Hier eine kurze Erklärung zur Hula-Hoop-Technik.
Die Ausgangsposition ist eine stabile und aufrechte Körperhaltung.
1. In stabiler Schrittstellung, mit leicht gebeugten Knien, wird der Reifen waagrecht auf Bauchnabelhöhe gehalten und berührt den Rücken. Der Oberkörper wird zusammen mit den Armen leicht zu einer Seite eingedreht und der Reifen dann in die entgegengesetzte Richtung mit kräftigem Schwung angedreht. Die Arme sind anschließend locker angewinkelt. Mit Vor- und Zurückbewegungen der Hüfte wird der Reifen in Schwung gehalten. Die Bauchspannung wird durchgängig gehalten.
2. Ebenfalls möglich ist ein Stand in einer leichten Grätsche, die Zehenspitzen zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Hierbei wird der Reifen mit leichten Hüftbewegungen nach rechts und links am Kreisen gehalten. Die Bauchspannung wird bei beiden Techniken durchgängig gehalten.
Wichtig ist, dass Anfängerinnen und Anfänger langsam starten. Maximal fünf Minuten am Tag, am besten aufgeteilt in fünfmal eine Minute. Falls nach den ersten Versuchen blaue Flecken auftreten, sollte pausiert werden bis diese vollständig ausgeheilt sind. Zudem ist gerade zu Beginn oft Geduld und etwas Ehrgeiz für den Erfolg beim Hullern wichtig – Spaß sollte es jedoch immer machen! Somit heißt es Dranbleiben – es lohnt sich! Mit der Zeit kann die Trainingsdauer dann vorsichtig gesteigert werden. Die meisten Hersteller empfehlen maximal 15 Minuten pro Tag. Zudem wird empfohlen, direkt von Beginn an in beide Richtungen (d.h. mit und gegen den Uhrzeigersinn) zu hullern, um Dysbalancen zu vermeiden.
Anregung für Geübte: Versuche, beim Hullern einen leichten Reifen einzusetzen. Die Bewegungen in der Hüfte müssen nun deutlich schneller ausgeführt werden.
Das Training mit dem Reifen ist mit wenig Aufwand verbunden, kann in Alltagskleidung und nahezu an jedem Ort – indoor und outdoor, alleine oder zusammen – durchgeführt werden. Durch Bewegung werden Glückshormone, sogenannte Endorphine, frei. Das Training mit dem Reifen ist Alters- und Gewichtsunabhängig. Beim Hullern wird vor allem die Rumpfmuskulatur, und etwas die Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert.
Auch von subjektiven Effekten wie Linderung von Rückenbeschwerden, meditativer Wirkung und positiven Effekten auf die Verdauung sowie einer Verbesserung der Haltung wird immer wieder berichtet. Studien hierzu gibt es jedoch noch nicht. Die Fitness-Hula-Hoop-Reifen sind nur für das Training an Taille und Hüfte geeignet. Deshalb sind weitere Übungen zur Kräftigung des gesamten Körpers wichtig – damit weitere Muskelgruppen aktiviert und trainiert werden.
Warm up
Jede Übung 2x durchführen, je 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause
1. Ausgangsposition: Paralleler, hüftbreiter Stand, Zehenspitzen zeigen nach vorne, der Reifen wird vor dem Körper senkrecht auf dem Boden abgestellt.
2. Arm im Wechsel nach hinten kreisen, die Hand des anderen Armes hält den Reifen fest.
1. Ausgangsposition: Paralleler Stand in leichter Grätsche, Zehenspitzen zeigen etwas nach außen, der Reifen wird vor dem Körper senkrecht auf dem Boden abgestellt.
2. Eine Hand an den Reifen, der andere Arm wird nach oben gestreckt. Langsam zur Seite beugen, der Oberkörper neigt sich dabei leicht mit. Zurück in die Ausgangsposition, dann wird die Seite gewechselt.
1. Ausgangsposition: Paralleler, hüftbreiter Stand, Zehenspitzen zeigen nach vorne. In den Reifen steigen, der Reifen wird von oben mit den Händen festgehalten.
2. Beine im Wechsel bis auf Reifenhöhe hochziehen (Kniehebelauf).
1. Ausgangsposition: Paralleler, hüftbreiter Stand, Zehenspitzen zeigen nach vorne. Der Reifen wird vor der Brust gehalten, Arme sind gestreckt.
2. Schritt zur Seite mit einem Bein, die Zehenspitzen setzen auf dem Boden auf, dabei werden die Arme an den Körper gezogen.
3. Zur Ausgangsposition zurück, dann zur anderen Seite.
Kräftigung
Einsteiger*innen: Jede Übung 2x durchführen, je 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause
Fortgeschrittene: Jede Übung 2x durchführen, je 45 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause
mit Beinwechsel – zuerst das linke Bein 2 Runden nach hinten, dann das rechte Bein
1. Ausgangsposition: Paralleler, hüftbreiter Stand, Zehenspitzen zeigen nach vorne, Reifen wird seitlich senkrecht auf dem Boden gehalten.
2. Ausfallschritt nach hinten ausführen, der Reifen dient als Stabilisationselement. Das hintere Knie bis kurz vor den Boden führen, Ober- und Unterschenkel bilden ungefähr einen 90°-Winkel. Das vordere Knie bleibt über dem Fußknöchel, Knie und Zehenspitzen zeigen nach vorne.
3. Zurück in den Stand.
1. Ausgangsposition: Paralleler, hüftbreiter Stand, Zehenspitzen zeigen nach vorne, der Reifen wird horizontal vor dem Körper gehalten.
2. Die Knie werden gebeut, das Gesäß wird nach hinten geschoben, der Oberkörper bleibt aufrecht. Die Arme bleiben gestreckt.
3. Knie wieder strecken und zurück in die Ausgangsposition.
Kräftigung
Arme
1. Ausgangsposition: Paralleler, hüftbreiter Stand, Zehenspitzen zeigen nach vorne, Arme sind auf Schulterhöhe vom Körper abgespreizt.
2. Der Reifen wird in einer Hand mit gestrecktem Arm auf Schulterhöhe gehalten.
Reifen vor dem Körper in die andere Hand übergeben, und beide Arme wieder zur Seite führen.
Ganzkörperstabilisation
1. Reifen flach auf den Boden legen, Hände in den Reifen, Liegestützposition einnehmen: Schultern, Ellbogen und Handgelenk bilden eine Linie; Bauch, Rücken und Beine fest anspannen.
2. Einen Arm ablegen und auf dem Unterarm stützen, dann auch mit dem zweiten Arm auf den Unterarm und Stütz kurz halten.
3. Anschließend wieder mit dem ersten Arm und dann dem zweiten Arm in die Liegestützposition nach oben drücken.
1. Beliebige Hullertechnik wählen.
2. Während des Hullerns abwechselnd mit den Zehenspitzen zur Seite tippen.
1. Beliebige Hullertechnik wählen, Arme zur Seite ausstrecken und auf Schulterhöhe halten.
2. Während des Hullerns Ellbogen beugen und Hände zu den Schultern einklappen, anschließend wieder ausklappen.
1. Beliebige Hullertechnik wählen, Arme zur Seite ausstrecken und auf Schulterhöhe halten.
2. Mit den Armen kleine Bewegungen nach oben und unten - gegengleich - ausführen. Arme bleiben annährend gesteckt dabei.
Dehnung
Jede Übung 2x durchführen, je 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause
1. Ausgangsposition: Paralleler, hüftbreiter Stand, Zehenspitzen zeigen nach vorne, Reifen frontal senkrecht auf dem Boden, beide Hände halten den Reifen.
2. Mit den Füßen etwas vom Reifen weggehen, Oberkörper absenken, sodass er gestreckt auf Reifenhöhe ist, Kopf zwischen den Armen durchschieben, Beine bleiben gestreckt.
3. Position lösen und aufrichten.
1. Ausgangsposition: Paralleler, hüftbreiter Stand, Zehenspitzen zeigen nach vorne, Reifen seitlich senkrecht auf den Boden stellen, die rechte Hand hält den Reifen fest.
2. Die linke Hand greift den linken Fußknöchel, Fuß Richtung Gesäß ziehen. Anschließend Seitenwechsel.
1. Ausgangsposition: Paralleler, hüftbreiter Stand, Zehenspitzen zeigen nach vorne, der Reifen wird gegen die Hüfte gelehnt.
2. Einen Arm nach oben strecken und im Ellbogen beugen, sodass die Hand zwischen die Schulterblätter gelangt. Die freie Hand schiebt den gebeugten Arm am Oberarm haltend Richtung Nacken. Seitenwechsel.
Mir machen vor allem Workouts mit dem eigenen Körpergewicht und Kleingeräten Spaß. Zudem bin ich ein großer Hula-Hoop-Fan.
Alle Infos, Termine und alles zur Anmeldung finden Sie unter dem folgenden Link:
AUSGABE Training 03-2021 | Fit & Gesund | Hula Hoop
AUTORIN Vera Kaulich