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4 Tipps, um Rückenbeschwerden vorzubeugen

Das Arbeiten im Homeoffice bringt so einige Vorteile mit sich, hat aber auch seine Kehrseiten – eine davon: Rückenbeschwerden. Und das macht sich sogar in Zahlen bemerkbar: Laut einer Forsa-Studie klagen 32 % im Homeoffice häufiger über Rückenprobleme. Kein Wunder, wer in den eigenen vier Wänden arbeiten kann, verlässt meist auch weniger das Haus. Die Folge: Bewegungsmangel – und dieser kann das Zwicken im Rücken noch zusätzlich begünstigen. Da stellt sich die Frage: Wie lassen sich Rückenbeschwerden im Homeoffice vorbeugen?

Auch Sie haben den ganzen Tag im Homeoffice gearbeitet und nach Feierabend zwickt’s im Rücken? Dagegen können Sie etwas tun: Diese vier Tipps unterstützen Sie bei einem rückengesunden Arbeitsalltag im Homeoffice.

1. Tipp

Das Set-Up optimieren

Im Homeoffice ist das richtige Set-Up besonders wichtig: Ein ergonomischer Bürostuhl, ein höhenverstellbarer Schreibtisch, ein zusätzlicher Monitor und eine ergonomische Maus sind die besten Voraussetzungen für einen rückenfreundlichen Arbeitsalltag. Wer dafür keinen Platz hat oder schlichtweg nicht in eine komplett neue Homeoffice-Ausstattung investieren will, darf kreativ werden: Gestapelte Kartons verwandeln den Küchentisch in einen Stehtisch und ein Stapel Bücher bringt den Monitor auf die passende Höhe. Auch das richtige Licht macht am Arbeitsplatz einen Unterschied: Ausreichend (Tages-)Licht sorgt für eine bessere Stimmung, schont die Augen und verhindert das nach vorne Beugen zum Bildschirm.

2. Tipp

Auf die richtige Einstellung kommt’s an

Um Rückenbeschwerden vorzubeugen, ist es gut zu wissen, wie Schreibtisch, Bürostuhl und Co. eingestellt werden sollen. Ideal ist eine Einstellung, mit der Sie wie folgt sitzen:

Die Oberschenkel fallen zu den Knien hin leicht ab, sodass Rücken und Oberschenkel einen Winkel von mehr als 90 Grad bilden.
Die Fußflächen berühren komplett den Boden.
Ober- und Unterarme bilden einen rechten Winkel .
Der Monitor ist 50 bis 85 cm von den Augen entfernt und so ausgerichtet, dass die oberste Bildschirmzeile unter der Augenhöhe liegt.

3. Tipp

Positionswechsel

Was der Rücken gar nicht mag? Zu langes Verharren in einer Position. Was dagegen hilft? Ein regelmäßiger Wechsel der Haltung. Beim Sitzen bedeutet das, sich mal etwas mehr nach vorne zu neigen, dann wieder gerade zu sitzen oder sich auch mal zurückzulehnen – dynamisches oder bewegtes Sitzen genannt. Das Arbeiten im Stehen ist für den Rücken ebenfalls eine wahre Wohltat. Doch wie viel Sitzen und Stehen ist bei der Arbeit sinnvoll? Die Deutsche Wirbelsäulengesellschaft empfiehlt:

60 % dynamisches Sitzen
30 % Stehen
10 % gezieltes Umhergehen

4. Tipp

"Rücken-Nachsorge"

Endlich Feierabend! Sie möchten diesen in vollen Zügen und ohne Rückenbeschwerden genießen? Dann nehmen Sie sich doch nach der Arbeit noch ein paar Minuten Zeit, um Ihrem Rücken etwas Gutes zu tun. Sei es mit einer Runde Rücken-Yoga, einem rückenstärkenden Workout oder einer wohltuenden Stretching-Einheit.

Und wenn es nach Feierabend doch mal zwickt, kann ein heißes Bad oder eine Creme mit natürlichen Inhaltsstoffen die Regeneration fördern und dabei unterstützen, Verspannungen zu lösen.

AUSGABE Familie 02-2022 | Die Familie | Homeoffice
AUTOR Heel