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Ob beim Marathon, Fitnesstraining oder beim Tennis - die Zahl der Teilnehmenden über 50 Jahre steigt stetig. Das ist gut so, denn Älterwerden ist keine Krankheit.
Viele der mit zunehmendem Alter oft beobachteten Leistungseinbußen werden zu Unrecht als altersbedingt beschrieben. So wird zum Beispiel der mit dem Alter einhergehende Knochen- und Muskelabbau in vielen Lehrbüchern immer noch als altersbedingt dargestellt.
Bei genauerer Betrachtung zeigt sich jedoch, dass diese Prozesse lediglich altersassoziiert sind. Mit gezielten Trainings- und Ernährungsmaßnahmen können Muskelabbau und Kraftverlust erfolgreich hinausgezögert werden. Dies gilt in besonderem Maße auch für die geistige Leistungsfähigkeit. Neben einem aktiven Lebensstil gehört eine zeit- und bedarfsgerechte Nähr- und Wirkstoffzufuhr dazu.
Sarkopenie oder auch Muskelschwund genannt, tritt im Alter nicht zwangsläufig auf. Eine unzureichende Energie- und Eiweißversorgung in Kombination mit einer eher zu geringen Auswahl von Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Sekundären Pflanzenstoffen sowie zu viele hochverarbeitete Lebensmittel mit geringer Nährstoffdichte begünstigen die Entstehung.
Die quantitative und qualitative Aufnahme von hochwertigem Eiweiß kann diese Entwicklung oft deutlich verzögern, da das Eiweiß direkt für die Verminderung des Muskelabbaus und bei entsprechendem Training auch für den Muskelaufbau benötigt wird. So ist die Aminosäurekonzentration nach einer eiweißreichen Mahlzeit ein wichtiger Stimulus für die Muskelproteinsynthese. Mit zunehmendem Alter nimmt aber die Wirkung dieser Stimulation ab. Deshalb ist es wichtig, hier konkret durch eine Erhöhung der Eiweißaufnahme entgegenzuwirken. Bewegung sorgt für den notwendigen Trainingsreiz, damit die Muskelzelle verstärkt Nahrungseiweiß als Muskelsubstanz aufbaut. Die Zielgröße der Aufnahme pro Mahlzeit liegt bei mindestens 30 Gramm Eiweiß, wobei ein hoher Gehalt der Aminosäure Leucin wichtig ist. Sie nimmt eine Schlüsselfunktion beim Muskelerhalt ein.
Vitamin D nimmt unter den 13 Vitaminen, die der Mensch benötigt, eine Sonderrolle ein, da in Europa nur max. 20 % der benötigten Vitamin-D-Menge über die Nahrung aufgenommen wird. Rund 80-90 % werden mithilfe von der Sonne in der Haut gebildet. Mit dem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, deutlich ab: mit 70 Jahren ist sie nur noch halb so hoch wie mit 20.
Ein niedriger Vitamin D Status verschlechtert sowohl die Muskelfunktion als auch die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung. Beide Wirkstoffe sind wichtig für die Funktion der Skelettmuskulatur und die Festigkeit der Knochen. Wird zu wenig Calcium und zu wenig Vitamin D aufgenommen, schreitet der Knochenabbau umso schneller voran. Das Risiko von Knochenbrüchen auch bei leichten Stürzen erhöht sich.
Für die Best-Ager ist eine Vitamin D-Nahrungsergänzung in den Monaten Oktober bis April grundsätzlich empfehlenswert. Wer sich auch im Rest des Jahres wenig in der Sonne aufhält, sollte dieses Vitamin nach einer individuellen Spiegelbestimmung das ganze Jahr über ergänzen. Da Vitamin D in seiner Wirkung auf den Mitspieler Vitamin K2 angewiesen ist, sind Kapseln mit z. B. 50µg Vitamin D und 80µg Vitamin K2 als Nahrungsergänzung gut geeignet.
Auch wenn eigentlich ausreichend Vitamin B12 durch die Nahrung aufgenommen wird, kann mit zunehmendem Lebensalter schneller ein Vitamin B12-Mangel entstehen als in jüngeren Lebensjahren. Ursache ist oft eine verringerte Magensäureproduktion oder eine anhaltende Magenschleimhautentzündung (Gastritis).
Beide Faktoren verschlechtern die Aufnahme des Vitamin B12. Wer häufiger Magenprobleme hat, sollte deshalb bei seinem Hausarzt auch den Vitamin B12 Status überprüfen lassen. Der Körper benötigt Vitamin B12 unter anderem für einen normalen Energie-Stoffwechsel und für eine normale Funktion des Immunsystems. Zudem kann Vitamin B12 zu einer Verminderung von Müdigkeit und Erschöpfung beitragen.
Abbildung: Ansteigen der Merkspanne bei 6-wöchiger Einnahme eines Vitalstoffkomplexes (Quelle: "DiSE e.V., Ernährung aktiv Nr. 14")
Mit zunehmendem Lebensalter nehmen leider oft auch die Darm-, Verdauungs- und Kauprobleme zu. Deshalb wird oft weniger Gemüse und Obst verzehrt. Mit verringertem Gemüse- und Obstkonsum nimmt leider auch die Aufnahme der Wirkstoffe ab, die in nennenswerten Mengen nur in Gemüse und Obst enthaltenen sind:
Wie der Name sagt, kommen diese Schutzstoffe nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Wird zu wenig Gemüse und Obst gegessen, werden nur geringe Mengen dieser wichtigen Wirk- und Vitalstoffe aufgenommen. Deshalb gilt: was nicht als Gemüse und Obst gegessen werden kann, sollte zumindest getrunken werden, als Gemüse- und Obstsäfte oder auch als frische, herzhafte Smoothies, die als leckere Zwischenmahlzeit im Tagesverlauf eingeplant werden können. Gemüsesmoothies sollten hierbei am besten mit etwas Leinöl versehen werden, um die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) besser aufnehmen zu können.
Um jeden Tag alle wichtigen Nähr- und Wirkstoffe aus dem Gemüse und Obst in ausreichender Menge aufzunehmen, hat es sich bewährt, die Nahrung mit einem naturnahen Vitalstoffkonzentrat aufzuwerten.
Eine sechswöchige Verlaufsstudie mit 47 Teilnehmerinnen und Teilnehmern aus dem gesamten Bundesgebiet zeigte eindeutig: Wichtige Kerngrößen der geistigen Leistungsfähigkeit wie Merkfähigkeit und die Fähigkeit, Informationen rasch verarbeiten zu können, verbesserten sich signifikant und kontinuierlich durch die Erhöhung der Aufnahme von Sekundären Pflanzenstoffen im sechswöchigen Beobachtungszeitraum. Die Anwenderinnen und Anwender konnten ihre geistigen Fähigkeiten durch die regelmäßige Einnahme eines Vitalstoffkomplexes eindrucksvoll verbessern und fühlten sich zunehmend geistig fitter und mental ausgeglichener.
Wenn Übungsleitende, Trainerinnen und Trainer Ernährungsinformationen in Übungsstunden integrieren, fördert dieser ganzheitliche Ansatz körperliche und geistige Fitness mit 50+. Organisiere du als Leiterin oder Leiter von Seniorenturnkursen doch mal einen geselligen Abend, bei dem leckere "geistig-fit-gerechte Snacks" zubereitet und verzehrt werden. Rezeptideen dazu gibt’s z. B. im Praxisbuch "5-IQ Punkte mehr in 7 Tagen".
Gemeinsame Mahlzeiten stärken die Gruppendynamik und ermöglichen es den Teilnehmerinnen und Teilnehmern, sich über Ernährung auszutauschen und voneinander zu lernen.
Neurotrition I
Das Grundlagenbuch Natürlich geistig fitter – Die richtige Ernährung für einen höheren IQ
Neurotrition II
Das Praxisbuch 5 IQ-Punkte mehr in 7 Tagen – Das kompakte Programm aus Ernährung, Gehirntraining und Bewegung
AUSGABE Fitness 01-2024 | Fit & Gesund | Das Vergessen vergessen
AUTOR Uwe Schröder, Deutsches Institut für Sporternährung e. V.