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Eine oft unterschätzte Gefahr bei Sportlerinnen und Sportlern sind unterschwellige Entzündungen. Faktoren wie Stress und unsere westliche Ernährung können die Auslöser sein. Kommt dann noch regelmäßiges intensives Training hinzu, besteht die Gefahr, dass diese Entzündungsprozesse länger andauern und zu chronischen Entzündungen führen. Eine gezielte Lebensmittelauswahl kann das Risiko für diese unterschwelligen Entzündungen vermindern und so die sportliche Leistungsfähigkeit unterstützen.
Durch Lebensstil- und Umweltfaktoren wie Stress, Übergewicht oder Schadstoffe kann es zu unterschwelligen oder auch stillen Entzündungen (SI= Silent Inflammation) kommen. Ca. 40% der Bevölkerung sind wahrscheinlich von einer SI betroffen, meist ohne davon zu wissen. Auch die Trainingsbelastung beim Turnen führt zu kleinen, lokalen Entzündungsherden in der Muskulatur. Sie tragen zur Trainingsanpassung bei. Eine große Herausforderung, denn diese Entzündungsreaktionen sollten so schnell wie möglich wieder abklingen. Besteht aber bereits eine Silent Inflammation, dauert die Regeneration länger, die Muskelschäden sind ausgeprägter und das Verletzungsrisiko steigt.
Eine der wichtigsten Maßnahmen gegen unterschwellige Entzündungen ist eine basenreiche Ernährung. Sie basiert auf mindestens fünf handtellergroßen Portionen Gemüse und Obst, die über den Tag verteilt verzehrt werden. Die darin enthaltenen Sekundären Pflanzenstoffe (SPS) haben viele positive Eigenschaften. Unter anderem wirken sie antientzündlich. SPS ermöglichen so eine schnellere Regeneration und hierdurch eine verbesserte Leistungsfähigkeit. Wem es schwerfällt, diese Mengen an Obst und Gemüse aufzunehmen, kann mit einer bewussten Auswahl an Gewürzen unterstützen. Die antientzündliche Wirkung ist auch bei verschiedenen Scharfstoffen aus Gewürzen wie Chili, Pfeffer oder Kurkuma und sogar Substanzen aus dem Kakao vorhanden.
Durch die hohe Trainingsintensität beim Turnen bildet sich Laktat im Muskel. Er wird "sauer". Die Anfälligkeit für Muskelkater steigt. Er ist ein weiterer Entzündungsprozess. Dieser dauert bei bestehender SI länger an und ist stärker ausgeprägt. Das Laktat kann jedoch direkt über Hydrogencarbonat im Blut neutralisiert werden. Je höher der Hydrogencarbonatgehalt im Blut, desto mehr Laktat kann aus der Muskelzelle in die Blutgefäße übertreten und dort neutralisiert werden. Hierdurch wird das Risiko von SI gesenkt und die maximale Leistungsfähigkeit im hochintensiven Bereich verbessert.
Hydrogencarbonat ist in mineralstoffreichem Mineralwasser zu finden. Um eine wirksame Unterstützung des Puffersystems im Körper zu ermöglichen, sollte der Gehalt mindestens 1.000 mg Hydrogencarbonat pro Liter betragen. Andere Getränke z. B. mit Leitungswasser zubereiteter Früchtetee erreichen diesen Wert nicht. Wenn Mineralwasser zudem die basisch wirkenden Mineralstoffe Calcium und Magnesium in relevanten Mengen enthält, wie zum Beispiel Rosbacher Mineralwasser, ist es essenzieller Bestandteil einer antientzündlichen Ernährung.
Silent Inflammations sind weiter verbreitet als bekannt. Eine gezielte basisch ausgerichtete Lebensmittelauswahl kann das Risiko für unterschwellige Entzündungen vermindern. Diese sollte viele antientzündlich wirkende Nährstoffe wie SPS enthalten. So wird die sportliche Leistungsfähigkeit mit mehr Sicherheit und Effektivität unterstützt.
AUSGABE Fitness 01-2024 | Fit & Gesund | Anti-entzündliche Ernährung
AUTORINNEN Alma Gieseking und Alicia Eisen, Deutsches Institut für Sporternährung e.V. Bad Nauheim