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Das Alter bringt einige Tücken mit sich - die einen müssen einen Vollzeitjob meistern, sich um ihre Kinder kümmern und zwischendurch noch den Haushalt schmeißen. Da ist die Verlockung, sich abends einfach in die Couch sinken zu lassen, groß. Andere haben ihr Arbeitsleben erfolgreich hinter sich gebracht und der Ruhestand lockt mit Nichtstun und Bequemlichkeit.
Doch sei es auf dem Spielplatz mit den Kindern, beim Spülmaschine ausräumen oder Aufstehen aus dem Ohrensessel. Schnell kommen im Alter immer mehr Wehwehchen zu Tage – der Rücken zwickt, das Knie tut weh oder die Hüfte ist steif. Um diesen Begleiterscheinungen im Alter entgegenzuwirken, gibt es ein sehr einfaches Zauberwort: Sport. Und genau das trägt die Diplomsportwissenschaftlerin und Tanztherapeutin Jutta Schuhn in ihren Programmen und Schulungen nach außen. "Denn durch Sport wird nicht nur unser Gehirn, sondern vor allem auch unsere Muskulatur trainiert und darauf liegt der Fokus beim Älter werden: Erhalt der Muskulatur, um u.a. möglichst lange ein selbständiges Leben zu führen – denn wenn man allein ans Treppensteigen, Gehen, Aufstehen aus dem Sofa oder Stuhl denkt: für das alles benötigen wir unsere Muskeln."
Sport im Alter bringt also viele Benefits mit sich. So sorgt Sport laut Schuhn für mehr Lebensqualität und ein selbstbestimmtes Altern – sowohl für den Körper als auch für den Kopf.
Wer nicht bereits in der Jugend oder im jungen Erwachsenenalter Sport getrieben hat, muss keinerlei Angst haben, dass es nun zu spät ist. "Es ist nie zu spät, mit Sport anzufangen. Man kann sich in jedem Alter und Leistungszustand noch verbessern, das zeigen viele Studien", betont Schuhn, die auch bereits mehrere Bücher und Videos zu verschiedenen Fitness-Themen verfasst hat. So sei es jedoch wichtig, schon ab 30 spätestens aber mit 40 Jahren sich mit dem Thema Training und Bewegung zu beschäftigen, da altersbedingte körperliche Veränderungen hier ihren Anfang nehmen. So nehme die Muskulatur ab dem 30. Lebensjahr 3-5% pro Jahrzehnt ab, ab dem 60. Lebensjahr seien es sogar 6-10%. "Bei Frauen ist die Abnahme der Muskulatur in den Wechseljahren deutlich ausgeprägter – zwischen dem 50. und 70. Lebensjahr verlieren wir bis zu 30% unserer Muskelmasse."
Und nicht nur die Muskelmasse schwindet, auch an Knochenmasse verlieren Menschen im Alter.
Ab dem 40. Lebensjahr nimmt die Knochenmasse um ca. 0,5-1,5% pro Jahr ab und auch die Knochendichte verringert sich um bis zu 3% - bei deutlichem Verlust spricht man hier von Osteoporose. Die Folgen: „Durch den Muskelabbau kommt es vermehrt zu Stürzen und durch die geringe Knochendichte dann auch häufiger zu Knochenbrüchen.“
Doch keine Bange, all dem kann man entgegenwirken – und zwar mit Krafttraining.
Das beugt zum einen Sarkopenie – dem altersbedingten Abbau der Skelettmuskulatur – vor, erhöht aber auch die Knochendichte sowie trainiert durch die verschiedenen Bewegungsabläufe die Koordination und damit das Gehirn.
"Wichtig ist aber zudem die Art des Krafttrainings, denn der Muskelaufbau muss jetzt im Vordergrund stehen. D.h. weniger Wiederholungen aber mit höherer Intensität (mehr Gewicht) und zwei bis drei Sätze – und das optimalerweise mindestens dreimal pro Woche. Außerdem ist ein Koordinations- und damit auch Balance- und Stabilitätstraining (Sturzprophylaxe) sinnvoll sowie ein angepasstes Ausdauertraining."
So sollte die Intensität beim Ausdauertraining wie zum Beispiel Joggen oder Schwimmen moderat sein.
Wer nun sagt: "Früher ging das aber alles viel leichter" – hat nur zum Teil Recht. Denn es stimmt, dass im Laufe des Lebens der Grundumsatz sinkt und somit der Energie- bzw. Kalorienverbrauch. Dies liegt zum einen am Absinken des Testosteronspiegels bei den Männern und des Östrogenspiegels bei den Frauen. Aber auch der Rückgang der Muskelmasse sorgt dafür, dass unser Stoffwechsel schlechter wird. Und genau dem kann mit Krafttraining entgegengewirkt werden.
Ein weiteres Hilfsmittel, um gesund zu Altern, ist die Ernährung. "Oft hat man im Alter weniger Appetit und isst zu wenig, vor allen Dingen Proteine", erklärt Schuhn, die als Referentin für den Deutschen Turner-Bund tätig ist. Proteine gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den sogenannten Makronährstoffen und sind u.a. Bestandteil unseres Muskel- sowie Bindegewebes und helfen bei der Regulation unserer Stoffwechselprozesse. "Für mich gehört eine proteinhaltige Ernährung, um gesund zu altern, auf jeden Fall dazu. Ich nehme jeden Morgen einen Proteinshake oder mixe mir damit einen Smoothie oder rühre das Pulver in Joghurt oder Quark."
Regelmäßig Krafttraining einbauen und die Ernährung anpassen – das A und O, um auch im Alter lange fit und gesund zu bleiben.
"Daneben ist es aber auch wichtig, soziale Kontakte zu pflegen - nachweißlich ein Faktor für eine gute Gehirnleistung, und Dinge zu tun, die einem Spaß machen und einen zufriedenstellen. Zudem versuche ich immer neue Herausforderungen sowie neue Dinge anzunehmen und zu probieren." So schaffe man es im Alter nicht träge zu werden und die Verlockung der Couch links liegen zu lassen.
Jutta Schuhn ist Sportwissenschaftlerin und Tanz-Therapeutin. In den 90er- und 00er-Jahren gab es so gut wie kein Fitness-Event weltweit, auf dem Jutta nicht als Presenterin für Aerobic und Step-Aerobic auftrat. Daher ist die Bezeichnung "Jane Fonda Deutschlands" nicht aus der Luft gegriffen, ihr Gesicht hat die Kursformate im deutschsprachigen Raum groß gemacht.
Im ZDF hatte die Expertin knapp 10 Jahre lang mehrere Fitnesssendungen wie JOYrobic, Fit Forever und Bodyfeeling. Mittlerweile konzentriert sie sich – neben ihren Trainerinnen- und Ausbilderinnen-Tätigkeiten – in ihren Vorträgen und Seminaren auf Fitness für Frauen über 50.
AUSGABE Prävention 04-2024 | Fit & Gesund | Mehr Lebensqualität und selbstbestimmtes Altern
AUTORIN Hannah Stormanns