Richtige Nährstoffe | Foto: iStock
Fit & Gesund

Mit dem richtigen Nährstoffmix & Krafttraining

Länger fit

Aktive Seniorensportlerinnen und -sportler stehen vor besonderen Herausforderungen, da altersbedingte Veränderungen ihre Leistungsfähigkeit, Regenerationsfähigkeit und Gesundheit beeinflussen.

Eine gezielte Ernährung spielt eine zentrale Rolle, um diesen Herausforderungen zu begegnen, Muskelabbau zu vermeiden und die sportliche Leistungsfähigkeit zu optimieren. Mit der richtigen Auswahl von Lebensmitteln und Nährstoffen kann eine langfristige Fitness gewährleistet werden.

Physiologische Veränderungen und Ernährungsbedürfnisse

Mit zunehmendem Alter kommt es zu einem Verlust an Muskelmasse und -kraft. Zudem setzt der Körper die aufgenommenen Eiweißbausteine, die Aminosäuren, weniger gut für Erhalt und Aufbau der Muskelmasse ein, ein Prozess, der als anabole Resistenz bezeichnet wird. Regelmäßiges Krafttraining in Kombination mit dem richtigen Nährstoffmix ist entscheidend, um die Muskelmasse zu erhalten und die anabole Resistenz zu reduzieren.

Makronährstoffe Eiweiß und Kohlenhydrate – Träger der Leistungsfähigkeit

Eiweiß ist essenziell für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Studien zeigen, dass ältere Freizeitsportlerinnen und -sportler mindestens 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag benötigen. Bei regelmäßigem Training oder beim Muskelaufbau kann der Bedarf auf bis zu 1,6 g/kg/d steigen. Hochwertige Eiweißquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sollten regelmäßig mit jeder Mahlzeit konsumiert werden. Die Eiweißaufnahme wird idealerweise auf alle Hauptmahlzeiten gleichmäßig verteilt, mit einer zusätzlichen Portion besonders nach dem Training und vor dem Zubettgehen.

Beim muskelerhaltenden Krafttraining kommt dem Eiweißbaustein Leucin eine besondere Bedeutung zu. Täglich sollten ca. 7 g Leucin, ca. 2,5 g mit jeder Mahlzeit, aufgenommen werden. Circa 2,5 g Leucin sind zum Beispiel in 100 g Hülsenfrüchte oder je 150 g Lachs und Rindfleisch enthalten. Oft ist die benötigte Tagesmenge nur mit Supplementen erreichbar. Eine Leucin-Supplementation war in Studien mit positiven Effekten beim Krafttraining verbunden. Speziell auf die Zielgruppe ausgerichtete Eiweißpräparate wie Rekonvit (Apotheke), ein Eiweiß-Trinkpulver aus Molkenprotein, weisen hochwertige Aminosäureprofile auf. Mit ihnen können zum Beispiel bereits bei drei Portionen insgesamt 4 g Leucin aufgenommen werden. Zusätzlich liefern sie auf Best-Ager abgestimmte, hochwertige Vitamine wie Vitamin B12 und Mineralstoffe wie Zink und Kalium.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für sportliche Aktivitäten und unterstützen die Energiespeicherung in den Muskeln. An Tagen mit intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen sollte die Kohlenhydratzufuhr erhöht werden, u.a. um die Glykogenspeicher aufzufüllen. An Tagen mit leichtem Training oder Ruhephasen kann die Kohlenhydratzufuhr reduziert werden, um den Fettstoffwechsel zu fördern. Best-Agern wird empfohlen, ca. 5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (kgKG) an moderaten Trainingstagen und 6-8 g/kgKG an intensiven Trainingstagen zu konsumieren. An Ruhetagen oder bei leichtem Training sind 3-5 g Kohlenhydrate/kgKG ausreichend.

Diese Anpassung an die Trainingsintensitäten und -umfänge wird als Kohlenhydratperiodisierung bezeichnet. Sie ist wichtig für den Erhalt der Leistungsfähigkeit und die metabolische Flexibilität. Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind als Basis-Kohlenhydratlieferanten sehr gut geeignet. Rund um intensive körperliche Aktivitäten sind "süße" Kohlenhydratlieferanten die bessere Alternative.

Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – Zündfunken der Leistungsfähigkeit

Calcium und Vitamin D sind entscheidend für die Knochengesundheit. Senioren-Freizeitsportlerinnen und -sportler neigen zu einem Mangel an diesen Nährstoffen, was das Risiko für Osteoporose erhöht. Eine tägliche Zufuhr von 1.000-1.200 mg Calcium und 800-1.200 IU Vitamin D ist empfehlenswert.

Diese Nährstoffe können durch Milchprodukte, fettreichen Fisch, grünes Blattgemüse und Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Mineralstoffreiches Mineralwasser, das mehr als 100 mg Magnesium und mehr als 200 mg Calcium pro Liter liefert, kann einen wichtigen Beitrag zur Deckung dieser Mineralstoffe leisten.

Vitamin D lässt sich in dieser Größenordnung allerdings nur durch eine regelmäßige ergänzende Vitamin D Aufnahme abdecken. Sie ist besonders in den Monaten Oktober bis April empfehlenswert. 

Antioxidantien wie Vitamin A, C und E sowie Zink spielen eine wichtige Rolle im Schutz vor oxidativen Schäden und unterstützen die Immunfunktion. Bunte Obst- und Gemüsearten, Nüsse und Samen sollten regelmäßig in die Ernährung integriert werden, um diese Nährstoffe zu gewährleisten. Zu den Antioxidantien zählen auch Sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind bioaktive Verbindungen in Pflanzen mit gesundheitlichen Vorteilen, wie entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften. Flavonoide, Carotinoide und Polyphenole sind Beispiele hierfür. Viel buntes Obst, Gemüse, Kräuter und Nüsse erhöhen die Aufnahme dieser wichtigen Stoffe.

Kreatin, der Leistungsbooster

Kreatin ist ein wichtiger Nährstoff für die Energieversorgung der Muskel- und Nervenzellen und unterstützt sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit. Studien zeigen, dass eine Kreatin-Nahrungsergänzung bei älteren Erwachsenen die Muskelkraft und -masse in Kombination mit Krafttraining erhöhen kann. Zudem unterstützt Kreatin die kognitiven Funktionen, einschließlich Gedächtnis und Denkfähigkeit. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat bestätigt, dass eine tägliche Einnahme von mindestens 3 g Kreatin in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining die Muskelkraft bei Personen über 55 Jahren verbessern kann. Für sportlich aktive Seniorinnen und Senioren empfiehlt sich die Einnahme von Kreatin in 1 g-Portionen über den Tag verteilt, etwa in Form von Kautabletten wie Kreatin Energie Plus aus der Apotheke.

Trinkverhalten an Alter anpassen

Ältere Erwachsene haben oft ein vermindertes Durstempfinden, was das Risiko einer Dehydrierung erhöht. Zudem nimmt die Gesamtkörperwassermenge durch verminderte Muskelmasse und geringere Glykogenspeicher ab, wodurch ältere Aktive weniger Flüssigkeitsreserven haben. Schweißverluste führen schneller zu Leistungseinschränkungen, Muskelkrämpfen, Müdigkeit und einem erhöhten Verletzungsrisiko.

Die Nierenfunktion verschlechtert sich mit dem Alter, wodurch die Fähigkeit, Wasser zu konservieren und Elektrolyte auszuscheiden, reduziert wird. Dies erhöht die Empfindlichkeit gegenüber Dehydrierung und Elektrolytungleichgewichten. Ältere Aktive haben zudem eine verminderte Fähigkeit, die Körpertemperatur zu regulieren, insbesondere unter Hitzebelastung. Das aktive Cooling – von innen und von außen - durch z.B. kühle Handtücher und kalte Getränke ist bei ihnen daher besonders effektiv.

Dehydrierung beeinträchtigt die kognitiven Funktionen bei älteren Erwachsenen stärker, was zu Konzentrationsstörungen, Verwirrung und verminderter Reaktionszeit führen kann. Aktive Best-Ager sollten regelmäßige Trinkgewohnheiten entwickeln, auch ohne Durstgefühl. Mineralstoffreiches Mineralwasser liefert keine Kalorien, aber hochwertige Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium. Die Urinfarbe ist ein einfacher Indikator für den Hydratationsstatus: Ein hellgelber Urin deutet auf gute Hydration hin.

Fazit

Die besonderen physiologischen Veränderungen und Nährstoffbedürfnisse mit zunehmendem Alter machen eine clevere Lebensmittelauswahl, die an die sportlichen Aktivitäten angepasst ist, notwendig. Durch eine auf die Art, Intensität und Dauer des Sports abgestimmte Ernährungsweise können Best-Ager ihre Leistungsfähigkeit und Gesundheit optimal unterstützen. Wissenschaftliche Erkenntnisse unterstreichen die Notwendigkeit, diese Aspekte gezielt in den Lebensstil älterer Athletinnen und Athleten zu integrieren, um die bestmöglichen sportlichen und gesundheitlichen Ergebnisse zu erzielen und die Lebensqualität langfristig zu erhalten.

Tipp: Die Broschüre Ernährung aktiv | Nummer 14 | Länger fit mit dem richtigen Nährstoffmix enthält weitere interessante Informationen rund um körperliche und geistige Fitness mit zunehmendem Alter. Sie kann kostenfrei gegen Erstattung der Portokosten beim Deutschen Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim, angefordert werden.

Deutsches Institut für Sporternährung

Zur Person

Uwe Schröder
Diplom Oecotrophologe
Mitglied des DiSE Vorstands
Deutsches Institut für Sporternährung e. V.

KONTAKT 

E-Mail:         u.schroeder@dise.online
Website:      www.dise.online

AUSGABE        Prävention 04-2024 | Fit & GesundMit dem richtigen Nährstoffmix & Krafttraining
AUTOR             Uwe Schröder, Deutsches Institut für Sporternährung e.V. (DiSE e.V.), Medical Campus Peil, Bad Nauheim