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DTB - SPROSSENWAND
Über 90% der Deutschen treiben Sport, um ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern. Dabei spielt das Gewichtsmanagement eine zentrale Rolle. Viel Bewegung und weniger Essen führt nicht automatisch zum Erfolg. Wer hingegen bei der Ernährung den Fokus auf nährstoffdichte Lebensmittel legt, kann ein optimales Körpergewicht und gleichzeitig auch eine hohe Leistungsfähigkeit erreichen.
Die Nährstoffdichte beschreibt die Menge eines lebensnotwendigen Mikronährstoffs (Vitamin, Mineralstoff, Spurenelement, Sekundärer Pflanzenstoff) pro Kalorie in einem Lebensmittel. Ein Lebensmittel gilt als besonders nährstoffdicht, wenn es eine hohe Konzentration unterschiedlicher lebenswichtiger Mikronährstoffe im Verhältnis zu seinem Energiegehalt liefert.
Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte weniger Kalorien zu sich nehmen. Aber Achtung: Für eine ausreichende Fitness bleibt der Bedarf an Mikronährstoffen unverändert. Wer weniger isst, hat es demnach deutlich schwerer, die notwendigen Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen aufzunehmen. Eine veränderte Lebensmittelauswahl ist notwendig.
Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte, z. B. Fast Food, enthalten viele Kalorien pro Gramm. Meist sättigen sie nur für kurze Zeit. Lebensmittel mit niedriger Energie- und hoher Nährstoffdichte erhöhen hingegen das Sättigungsgefühl und helfen, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Man kann ausreichend große Mengen essen, fühlt sich satt und ist mit wichtigen Nährstoffen bestens versorgt.
Dazu ein Beispiel: Ein Spinat-Linsen-Auflauf liefert im Vergleich zu einer Käse-Schinken-Fertigpizza pro Portion ca. 1/3 weniger Kalorien, aber ca. achtmal mehr Vitamin B1, viermal so viel Vitamin B6 und die zehnfache Menge an Magnesium. Zudem sorgt der mehr als doppelt so hohe Ballaststoffanteil für eine langanhaltende Sättigung.
Wer viel Sport treibt, hat einen erhöhten Nährstoffbedarf, z. B. an Vitamin B1 und B6. Sie werden für den gesteigerten Energieumsatz beim Sport sowie für Muskelerhalt und -aufbau benötigt. Es wird angenommen, dass ihr Bedarf bei intensivem Sport um bis zu 20% pro Stunde steigt. Eine kleine Handvoll (ca. 50 g) Sonnenblumenkerne oder 30 g Schweinefilet decken bereits den zusätzlichen Bedarf für eine Stunde Sport bei Vitamin B1. Eine kleine Portion Lachs oder eine große Banane gleichen den Mehrbedarf für Vitamin B6 aus.
Auch die Mineralstoffe Calcium und Magnesium müssen bei regelmäßigem Sport effektiv ersetzt werden. Sie gehen dem Körper mit jedem Tropfen Schweiß verloren.
Beide Elektrolyte sind wichtig für die Knochengesundheit und die Muskelfunktionen. Daher führen Defizite oft zu verminderter Knochenfestigkeit und Leistungseinbußen. Calcium und Magnesium lassen sich sogar kalorienfrei ersetzen.
Für den Ausgleich der Schweißverluste nach dem Sport empfiehlt sich ein Mineralwasser mit hoher Nährstoffdichte von mindestens 200 mg/l Calcium sowie 100 mg/l Magnesium. Weist es, wie Rosbacher Mineralwasser, ein Verhältnis von 2:1 bei Calcium und Magnesium auf, umso besser. Denn in diesem Verhältnis gehen beide Elektrolyte mit dem Schweiß verloren.
8 Stück – 4 Portionen (pro Portion 2 Waffeln)
Zubereitungszeit: 45 Minuten
Waffeleisen vorheizen
Mehle mit Backpulver mischen und gemeinsam mit Agavendicksaft, Eiweißpulver, Jodsalz, Leinsamen in eine Rührschüssel geben.
Mit der Küchenmaschine oder dem Handrührgerät verrühren. Nach und nach Rote-Bete-Saft und Mineralwasser dazugeben, bis der Teig glatt ist. Backflächen des heißen Waffeleisens mit etwas Öl bestreichen.
Den Teig portionsweise zu Waffeln ausbacken.
Energie: 320 kcal
Kohlenhydrate: 50 g
Fett: 4 g
Eiweiß: 20 g
Enthält viel Vitamin B1 und B6, Folsäure, Magnesium und Eisen
AUSGABE Prävention 04-2024 | Fit & Gesund | Mehr Nährstoffe statt Kalorien
AUTOR*IN Uwe Schröder und Janine Richter, DiSE e.V.