Senso® Balance Igel von TOGU

Praktische Übungen zur Sturzprophylaxe

Gezieltes Training um Stürzen vorzubeugen, Gangunsicherheiten abfangen zu können und Sturzfaktoren wie Umknicken oder Stolpern zu verringern ist sehr wichtig, um langfristig mobil und gesund zu bleiben! Bei Menschen über 65 kann ein passendes Trainingsprogramm das Sturz- und Verletzungsrisiko um bis zu 50 % reduzieren.
Die größten Risikofaktoren für Stürze sind übrigens Gegebenheiten im häuslichen Umfeld, zum Beispiel Teppiche oder Stufen und die Beeinflussung durch die Einnahme von Medikamenten!

Im Falle eines Sturzes sind folgende Körperteile besonders gefährdet:

der Oberschenkelhals
die Handgelenke
die Unterarmknochen
die Wirbelkörper.

Schwerpunkt des Trainings sollten deshalb vor allem folgende Bereiche sein:

Mobilisation der Schultern, des Beckens, der Hüftgelenke, der Wirbelsäule, der Fußgelenke
Koordinationstraining, insbesondere Gleichgewichtstraining und Reaktionsschulung
Wahrnehmungsschulung
Muskelaufbau, insbesondere der Oberschenkel- und Hüftmuskulatur
Stabilisation der Rumpfmuskulatur, des Schultergürtels, des oberen Rückens, der Unterarm- und Handmuskulatur

Der Senso Balance Igel wird als 2er Set ausgeliefert. Als instabile Unterlage im Stehen, im Vierfüßlerstand oder als Bestandteil eines Parcours findet er zahlreiche Anwendungsmöglichkeiten.
Um die nötigen Ausgleichsbewegungen auszuführen, muss das Gehirn gezielt die wichtigen tiefer liegenden Muskeln ansteuern. Gleichzeitig werden beim Stehen auf den Senso Balance Igeln die Fußmuskulatur und die Stabilisatoren rund um das Fußgelenk gestärkt.

Durch ihre angenehmen Noppen werden auch die Rezeptoren an den Fußsohlen aktiviert, der Stand dadurch bewusster wahrgenommen.

Übung 1

Stelle dich vor die Senso Balance Igel. Spüre deine Aufrichtung. Du stehst auf dem Großzehenballen, Kleinzehenballen und auf der Ferse. Die Knie sind durchlässig, das Brustbein ist gehoben. Ziehe die Schulterblätter bewusst nach hinten unten. Der Blick ist in den Horizont gerichtet.
Eigen-Wahrnehmung der Haltung

Nun steige mit beiden Füßen auf die Senso Balance Igel. Versuche aufrecht zu stehen.
Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit

Wenn du sicher mit geöffneten Augen stehen kannst, dann schließe nun die Augen für einen kurzen Moment.
Schulung der Sinne (kinästhetischer Analysator)

Steige wieder nach unten auf den Boden. Schließe die Augen und spüre nun den Stand im Vergleich zur ersten Übung. Stehst du verwurzelter auf dem Boden? Fühlst du dich aufrechter? Bist du vielleicht sogar etwas gewachsen?
Eigen-Wahrnehmung

Übung 2

Rolle im Wechsel die Füße auf den Senso Balance Igeln ab. Die Arme dabei gegengleich mitschwingen.
Aktivierung der Venenpumpen, der Wadenmuskulatur; Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit

Einbeinstand auf einem Senso Balance Igel. Versuche einen Moment auf einem Bein zu balancieren.
Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit, Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur, der Kniestabilisatoren

Stehe auf den Senso Balance Igeln. Versuche stabil zu stehen, obwohl dein Partner mit leichtem Schuppsen versucht dich aus der Balance zu bringen.
Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit, der Reaktionsschnelligkeit

Übung 3

Die Senso Balance Igel etwa einen Meter weit auseinander stellen. Nun einen Schritt vor und zurück ausführen, das heißt das Körpergewicht nach vorne und zurück verlagern. Dabei die Arme locker mitschwingen.
Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit

Übung 4

Mit beiden Füßen auf den Senso Balance Igeln stehen. Nun das Gesäß so weit wie möglich nach hinten unten absenken. Dann wieder aufrichten.
Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Übung 5

Lege dich mit dem Kreuzbein auf die Senso Balance Igel. Beide Beine abheben und anwinkeln. Die Wirbelsäule liegt neutral, das heisst in der natürlichen Lendenlordose. Nun im Wechsel das rechte und linke Bein in Richtung Boden bewegen. Nur so weit nach unten bewegen wie das Becken ruhig liegen bleiben kann.
Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur

Übung 6

Setze dich mit den Sitzbeinhöckern auf die Senso Balance Igel. Die Hände hinter dem Körper abstützen. Das Brustbein aufrichten. Beide Beine vom Boden abheben. Nun im Wechsel das rechte und linke Bein in Richtung Boden bewegen. Den Oberkörper dabei aufgerichtet halten!
Kräftigung der Bauchmuskulatur

Übung 7

Beide Hände stützen sich auf den Balance Igeln ab, die Hände befinden sich senkrecht unter den Schultergelenken. Die Knie senkrecht unter den Hüftgelenken. Nun hebe die Knie etwas vom Boden ab und halte diese Position.
Kräftigung der Handgelenks, Schulter- und tiefen Rumpfmuskulatur

Übung 8

Vierfüßlerstand mit einer Hand und dem gegenüberliegenden Knie auf einem Senso Balance Igel. Die Hand befindet sich senkrecht unter dem Schultergelenk, das Knie senkrecht unter dem Hüftgelenk. Nun strecke den freien Arm und das freie Bein nach vorne und hinten aus. Diese Position halten.
Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit

Übung 9

Stelle in der Rückenlage beide Füße auf die Senso Balance Igel. Nun das Becken heben und senken. Als Steigerung halte die Position in der Brücke und hebe und senke die Beine im Wechsel.
Kräftigung der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur, der Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur

Die vorgestellten Senso® Balance Igel sind ein Produkt des deutschen Markenherstellers TOGU, der unter dem Motto „Gesund bewegen – mehr erleben“ eine Vielzahl von effektiven Kleingeräten für die Halle oder das Training zu Hause anbietet.

Seit über 60 Jahren steht TOGU für hochwertige Produkte und Konzepte im Gesundheitssport, für Qualität, Innovation und Verlässlichkeit. Mit einfachen und unkomplizierten Lösungen (Made in Germany) unterstützt TOGU den Menschen in seinen unterschiedlichen Lebensphasen, um Bewegung, Wohlbefinden und Entspannung zu fördern.

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AUSGABE Prävention 04-2024 | Fit & Gesund | Praktische Übungen zur Sturzprophylaxe
AUTOR TOGU