Top 3 Tipps für gesünderes Arbeiten

Bewegte Pause

Empfehlungen aus der BTV GYMWELT

Eine bewegte Pause im Büro ist ein einfacher, aber wirkungsvoller Weg, um den Arbeitsalltag gesünder und produktiver zu gestalten. Gerade bei überwiegend sitzender Tätigkeit leidet der Körper unter einseitiger Belastung: Muskeln verspannen sich, die Durchblutung wird schlechter und die Konzentration lässt nach. Kurze Bewegungseinheiten können hier gezielt gegensteuern.

Schon wenige Minuten reichen aus, um neue Energie zu tanken. Kleine Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte aktivieren die Muskulatur und bringen den Kreislauf in Schwung. Ergänzt durch Dehnübungen oder einen kurzen Spaziergang wird nicht nur der Körper entlastet, sondern auch der Kopf frei für neue Aufgaben.

Langfristig fördern solche aktiven Pausen nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch die Leistungsfähigkeit. Wer regelmäßig kleine Bewegungseinheiten in den Arbeitsalltag integriert, beugt Beschwerden vor und bleibt konzentrierter. Entscheidend ist dabei nicht die Dauer, sondern die Regelmäßigkeit.

Schon kleine Veränderungen können eine große Wirkung entfalten.

Konzentration am PC | Bildquelle: Adobe 1982469867

Übung 2 Wirbelsäule und Oberkörper | Bildquelle: KI

1. Mini-Mobilisation am Platz
(jede Übung für 1 Minute)

Übung 1 (unterer Rücken und Beinrückseite):

Beuge den Oberkörper kontrolliert nach vorne in Richtung Boden, sodass deine Fingerspitzen möglichst nah an den Boden gelangen. In dieser Position hebst du abwechselnd die linke und rechte Ferse leicht an, während der restliche Körper stabil bleibt.

Übung 2 (Wirbelsäule und Oberkörper):

Stelle dich aufrecht hin und platziere deine Hände locker auf den Schultern. Drehe nun den Oberkörper aus der Rumpfmitte heraus abwechselnd nach links und rechts. Achte dabei auf eine ruhige, gleichmäßige Bewegung und halte die Hüfte möglichst stabil.

Übung 3 (Seiten):

Stelle dich aufrecht hin. Hebe einen Arm über den Kopf und neige den Oberkörper zur gegenüberliegenden Seite. Wenn du dich nach links beugst, streckst du den rechten Arm über den Kopf nach links, sodass eine Dehnung in der rechten Körperseite entsteht. Wechsle anschließend die Seite. Führe die Bewegung ruhig und kontrolliert aus.

2. Aktivierende Übungen für Körper & Geist

Für den Geist – Finger Zahlen Switch (45-60 Sekunden):

Halte beide Hände vor dich.

Rechte Hand zeigt eine Zahl: z. B. 1–5 (entsprechend viele Finger ausstrecken)
Linke Hand zeigt immer die „Gegenzahl“ zu 5:
→ Wenn rechts 1, dann links 4
→ Wenn rechts 2, dann links 3
→ usw.

Gehe mit der rechten Hand langsam hoch:
→ 1 – 2 – 3 – 4 – 5
während die linke automatisch gegensteuert.

Für den Körper:

Gehe 5–10 Minuten durchs Büro, Treppenhaus oder raus an die frische Luft. Das bringt den Kreislauf in Schwung und klärt den Kopf.

3. Augen entspannen (Augenfokus & Blickwechsel)

Übung 1 (Augenfokus):

Setze dich aufrecht hin und halte einen Finger oder einen Stift etwa 20–30 cm vor deine Augen. Wähle zusätzlich einen Punkt in der Ferne (z. B. ein Gebäude oder einen Baum draußen).

Fixiere zunächst den nahen Punkt (Finger/Stift) für ca. 2–3 Sekunden.
Wechsle dann den Blick bewusst auf den Punkt in der Ferne und halte ihn ebenfalls 2–3 Sekunden.
Wiederhole diesen Wechsel für etwa 30–60 Sekunden.

Übung 2 (Augenbeweglichkeit):

Ohne den Kopf zu bewegen, lasse deine Augen langsam

nach links und rechts wandern (je 5–10 Wiederholungen)
anschließend nach oben und unten

Führe alle Bewegungen ruhig und ohne Anstrengung aus – kein „Ziehen“, sondern entspanntes Folgen.

Tipp: Blinzle zwischendurch bewusst, um die Augen zu befeuchten. Das hilft, die Augenmuskulatur zu entspannen und die typische Bildschirmbelastung im Büro zu reduzieren.